11 научных фактов о пользе авокадо для человека и возможном вреде

Авокадо уникален тем, что содержит мало углеводов, но богат полезными жирами.

По мнению учёных, авокадо крайне полезен для организма человека. Он способствует борьбе с ожирением, обеспечивает профилактику злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов и практически всех систем организма. При регулярном употреблении отмечается даже увеличение продолжительности жизни.

11 полезных свойств авокадо

Ниже рассмотрены основные факты о пользе авокадо, доказанные с научной точки зрения.

1. Богатый состав

Существуют различные виды авокадо, которые отличаются по форме (овальная или округлая), цветом (от зелёных до чёрных оттенков) и массой (от 200 грамм до 1,5 килограмм).

Энергетическая ценность одного плода среднего размера (200 грамм) составляет около 320 калорий и содержит следующие питательные вещества:

• жиры – 30 грамм;
• углеводы – 17 грамм;
• клетчатка – 14 грамм;
• белки – 2,5 грамма.

Авокадо обладает богатым витаминно-минеральным составом. Один средний плод (200 грамм) содержит:

Название элемента	Примерный процент от суточной потребности
Витамин К	52%
Фолиевая кислота	40%
Витамин С	34%
Калий	28%
Витамин В5	28%
Витамин В6	26%
Витамин Е	20%

Также в авокадо присутствует небольшое количество меди, железа, цинка, марганца, фосфора, магния, витаминов (А, В1, В2, В3), каротина, омега-3-жирных кислот, лютеина, пантотеновой и олеиновой кислот.

Важно отметить, что несмотря на достаточно высокую калорийность, авокадо содержит исключительно полезные группы жиров, которые предоставляют строительный материала всем клеткам организма и нормализуют уровень холестерина в крови.

Авокадо, как уже было сказано, — один из главных природных источников калия в мире. Калий способствует снижению артериального давления – одного из ведущих факторов риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, инсультов, угнетения работы почек.

Олеиновая кислота в составе плодов способствует угнетению хронического воспаления и оказывает отрицательное влияние на гены, отвечающие за развитие злокачественных новообразований.

Также фрукт богат пищевыми волокнами. Всего 1 плод даёт организму человека до 54% от рекомендуемой суточной потребности в клетчатке. Данное вещество способствует нормализации кишечной микрофлоры (угнетает рост патогенных форм, стимулирует жизнедеятельность благородных бактерий), восстановлению адекватной моторики на всём протяжении пищеварительной трубки и препятствует манифестации инфекционно-воспалительных заболеваний.

Авокадо богат различными макро- и микроэлементами, витаминами, клетчаткой и органическими кислотами, которые крайне важны для поддержания обмена веществ и здоровья в целом.

2. Улучшение здоровья сердца и сосудов

Заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые позиции по уровню смертности практически во всех странах мира. Большинство из них обусловлено атеросклеротическим поражением коронарных артерий, а также сосудов, питающих головной мозг и почки.

Авокадо способен предотвратить формирование атеросклеротических бляшек и улучшить состояние сердца и сосудов.

Учёные из Мексики установили, что авокадо снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП – на 22%, ТАГ – на 20%), способствует повышению концентрации «полезного» холестерина – липопротеидов с высоким удельным весом на 11%.

Специалисты ВОЗ утверждают, что регулярное добавление фрукта в рацион снижает вероятность развития сердечно-сосудистых осложнений на 24%.

Как показывают исследования, проведённые в Южной Африке, употребление 200 грамм авокадо каждый день не только улучшает липидный профиль, но и способствует снижению артериального давления. Отмечается также разжижение крови и предупреждение тромбообразования.

Авокадо помогает в борьбе с различными заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы. Он способен снижать артериальное давление и риск образования тромбов, предупреждать атеросклеротическое поражение сосудистого русла.

3. Улучшение зрения

Авокадо богат лютеином и зеаксантином – важными фотохимическими веществами, способными концентрироваться тканях глаза и обеспечивать мощную антиоксидантную защиту органа зрения.

Именно данные компоненты предупреждают поражение сетчатки под действием ультрафиолетового солнечного излучения.

Полиненасыщенные жирные кислоты, по данным американских учёных, снижают риск старческой дегенерации желтого пятна и раннего развития катаракты.

Регулярное добавление фрукта в рацион благоприятно сказывается на состоянии глаз в период длительных чрезмерных нагрузок (чтение книг, работа за персональным компьютером и т.п.).

Авокадо способствует улучшению зрения и предупреждает раннее развитие возрастных патологий офтальмологического аппарата.

4. Профилактика рака

Авокадо – ценный источник фолиевой кислоты. Данный витамин предотвращает злокачественное перерождение клеток толстого кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Действие, предположительно, связано с уменьшением риска возникновения мутаций в ДНК и РНК цепях в ходе репликации. К такому заключению пришли специалисты из Индии.

Ряд фотохимических веществ, имеющихся в авокадо, избирательно ингибирует рост и деление раковых клеток, вызывая их гибель. Продукт также способен активировать противоопухолевый иммунитет.

Авокадо снижает риск формирования злокачественных опухолей в организме человека.

5. Укрепление опорно-двигательной системы

Бразильские учёные доказали, что сапонины, содержащиеся в плоде, способствуют облегчению симптомов остеоартрита – дистрофически-дегенеративного поражения суставов, причиной которого является повреждение суставных хрящей и поверхностей костей.

Отмечается, что эффекты носят долгосрочный характер.

Высокий уровень полиненасыщенных жиров, магния и фолиевой кислоты способствует нормализации обмена веществ в костной ткани и повышению биологической доступности кальция.

В результате укрепляются кости и предотвращается развитие остеопороза (особенно важно для пожилых людей и женщин в период менопаузы) и патологических переломов.

Авокадо повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает течение дегенеративных патологий суставов.

6. Противомикробное действие

Авокадо обладает выраженной антибактериальной активностью. На сегодняшний день доказано угнетающее влияние в отношении кишечной палочки, золотистого стафилококка, а также грибов рода Candida.

Регулярное употребление фрукта может предотвратить инфекционно-воспалительные заболевания ротовой полости, а также ряд кишечных инфекций.

Важно отметить, что отрицательного воздействия авокадо на полезные микроорганизмы, обитающие в просвете пищеварительного тракта, не выявлено.

Авокадо обладает антимикробной активностью и является средством профилактики инфекционно-воспалительных заболеваний.

7. Улучшение всасывания питательных веществ

Многие ценные питательные вещества являются жирорастворимыми, то есть жиры необходимы для их полного усвоения. Авокадо, как известно, имеет в своём составе множество полиненасыщенных жирных кислот.

Фрукт улучшает всасывание витаминов (А, D, Е, К), ряда антиоксидантных веществ.

Зарубежные исследования выявили, что масло авокадо повышает биологическую доступность липонена и бета-каротина в 2,6 – 15 раз.

Употребление авокадо совместно с другими продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами, повышает биологическую доступность последних.

8. Применение в косметологии

Авокадо широко используется в промышленности и медицине для приготовления косметических средств. Экстракт и масло авокадо улучшают состояние кожи лица и тела: увлажняют её, делают более эластичной.

Сбалансированное содержание витаминов способствует быстрому заживлению раневых поверхностей, устраняет шелушение и зуд кожи, способствует быстрому восстановлению после загара.

Органические кислоты восстанавливают естественный блеск волос, делают их менее ломкими.

Также доказано, что косметические средства на основе растения предотвращают инфекционные заболевания кожных покровов.

Косметологические средства на основе авокадо пользуются широкой популярностью. Они улучшают состояние кожных покровов и волос, препятствуют проникновению инфекционных агентов.

9. Авокадо эффективен для похудения

Работники Университета Лома Линда (США) обнаружили, что авокадо снижает чувство голода на 23% в течение 5 часов с момента употребления.

Учёные рекомендуют добавлять около 100 грамм фрукта к стандартному обеденному перерыву, чтобы снизить калорийность последующих приёмов еды. Данное обстоятельство особенно важно для лиц, страдающих ожирением или имеющих избыточную массу тела.

Также авокадо богат клетчаткой и отличается достаточно низким содержанием углеводов (по сравнению с другими фруктами). Доказано, что повышение жиров и уменьшение углеводов в рационе (данным правилам растение полностью соответствует) – простой способ снижения веса тела.

Одно из американских исследований выявило, что регулярное употребление продукта снижает риск развития метаболического синдрома на 50%, способствует уменьшению окружности талии и снижению индекса массы тела.

Регулярное употребление плодов авокадо эффективно для похудения и поддержания массы тела в пределах нормативных значений.

10. Укрепление иммунитета

Индийские учёные утверждают, что авокадо способствует улучшению работы иммунной системы (активация противоопухолевого иммунитета, предупреждение развития аутоиммунных и аллергических заболеваний).

Также продукт повышает резистентность организма к внешним инфекционным агентам (вирусы, грибы, бактерии, простейшие микроорганизмы и т.п.).

Авокадо снижает риск развития любых инфекционных заболеваний в организме человека, а также аутоиммунных и аллергических патологий.

11. Увеличение продолжительности жизни

Как уже было сказано, авокадо воздействует на начальные звенья в патогенезе самых распространённых заболеваний, являющихся причиной не только временной или стойкой потери трудоспособности, но и смерти.

К ним, прежде всего, относятся: гипертоническая болезнь, инсульт (ишемический и геморрагический), ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ревматоидный артрит; диабетическая или гипертоническая нефропатия, переходящая в хроническую болезнь почек.

Особая роль отводится предупреждению метаболического синдрома – понятия, объединяющего следующие патологии: ожирение, сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия, атеросклероз, подагра и т.п.

Также растение снижает концентрацию С-реактивного белка – маркёра системного воспаления, улучшает реологические свойства крови, что крайне важно для больных с аритмиями и сердечной недостаточностью в плане снижения риска тромбоэмболических осложнений.

Авокадо позволяет увеличить продолжительность жизни за счёт снижения риска ранней смертности от самых часто встречающихся заболеваний со стороны различных систем организма.

Безопасность и противопоказания

Фрукт обычно хорошо переносится организмом человека (при употреблении в умеренных объёмах).

При избыточном приёме авокадо может нанести вред. Возможно развитие следующих нежелательных реакций:

1. Диспепсические расстройства. Выражаются в виде болей в околопупочной области, вздутия живота, диареи, запоров.
2. Судороги. Обусловлены гиперкалиемией, так как авокадо – богатый источник калия.
3. Аллергические реакции. Проявляются при повышенной индивидуальной чувствительности организма к различным компонентам растения. Аллергопатология может проявиться по-разному: от банального кожного зуда до анафилактического шока.

Перед употреблением необходимо учитывать наличие возможных противопоказаний к приёму:

1. Хроническая болезнь почек (начиная со стадии С3а). При недостаточности функции парного органа повышается концентрация калия в крови. Приём авокадо на данном фоне может спровоцировать приступ судорог или остановку сердца.
2. Наличие аллергических реакций.
3. Острые (или обострение хронических) заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, дуоденит, энтероколит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таким образом, авокадо может быть небезопасным продуктом при злоупотреблении и наличии некоторых противопоказаний.

Можно ли при беременности?

Плод богат фолиевой кислотой, которая снижает риск преждевременного прекращения беременности и формирования дефектов нервной трубки плода.

Достаточное количество данного вещества нормализует тонус матки и нижних отделов мочевыводящих путей, предотвращая развитие пиелонефрита, который крайне часто встречается у женщин в период вынашивания.

Рекомендуемая максимальная суточная норма авокадо во время беременности – 300-400 грамм.

Беременным женщинам обязательно следует включать авокадо в диету (до 1-2 плодов в день).

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены ответы на самые спорные аспекты употребления авокадо:

1. Как и в каком виде лучше употреблять? Рекомендуется кушать авокадо в свежем виде. Для этого необходимо: вымыть плод, разрезать его на 2 части и удалить косточку, а затем ложкой съесть мякоть или нарезать её на кубики с последующим добавлением в салат или бутерброд. В сети есть множество вкусных рецептов. Рекомендуется употреблять не более 1-2 плодов в сутки.
2. Можно есть ли на голодный желудок? Да! Авокадо не способен навредить здоровой слизистой оболочке желудка и нижележащих отделов пищеварительного тракта. Его можно есть утром, в том числе и натощак – получится отличный питательный завтрак.
3. Можно ли есть перед сном? Плод богат жирными кислотами и клетчаткой, которые требуют «напряжённой работы» пищеварительной системы. Употребление авокадо на ночь перед сном может нарушить засыпание и естественное физиологических изменений кровообращения внутренних органов. Следует принимать фрукт не позднее, чем 2-3 часа до сна.
4. Можно ли детям? Да! Максимальная норма для детей до 3 лет – 30 грамм мякоти авокадо в день, с 4 до 10 лет – ½ плода или 100 грамм, с 11 до 18 лет – 1 плод (около 200 грамм).
5. Полезен ли сушёный плод? Сушёное авокадо отличается более низким набором ценных питательных веществ, но не их полным отсутствием. Такой сухофрукт отлично сочетается с овощными супами и кашами из цельных зёрен.
6. Применение и свойства масла. Масло авокадо обладает антибактериальным, питательным, увлажняющим и восстанавливающим действиями. Используется для повышения эластичности и влажности кожных покровов, предупреждения образования морщин, ускорения заживления различных раневых дефектов, улучшения состояния здоровья волос (устраняет сухость и ломкость).
7. Применение косточек. Следует помнить, что косточка авокадо имеет в своём составе танины – токсические и канцерогенные вещества, опасные для организма человека. Сердцевина фрукта отличается крайне неприятным горьким вкусом и не рекомендована к употреблению в больших объёмах. Максимальная суточная доза – ¼ косточки. В малых объёмах косточка снижает уровень общего холестерина в крови, улучшает моторику пищеварительного аппарата и насыщает организм некоторыми витаминами. Перед приёмом её следует аккуратно извлечь и измельчить любым доступным способом. Для смягчения неприятного привкуса необходимо освободить косточку от коричневой кожицы.

Заключение

1. Таким образом, авокадо – уникальный и крайне полезный продукт.
2. При ежедневном употреблении наблюдается улучшение состояния здоровья практически всех систем организма, профилактика злокачественных новообразования и ожирения.
3. Примечательно, что авокадо снижает риск развития самых распространённых заболеваний и повышает общую продолжительность жизни.
4. Перед употреблением следует ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы не причинить вреда организму.

польза и вред для организма человека

Авокадо — таинственный тёмно-зелёный плод, вокруг которого постоянно идут споры: «Фрукт это или овощ? Полезна его мякоть или нет? Как правильно есть авокадо?», и ещё с десяток вопросов задают люди каждый день. Действительно, такой загадочный авокадо получил популярность в нашей стране не так давно. Примерно пару десятков лет этот плод продаётся в свободном доступе в супер/мини-маркетах и обычных продуктовых лавках на территории нашей страны. А раньше для нас это было экзотикой. Чем же нас так привлекла маслянистая мякоть этого плода, подаренного солнечной Мексикой всему миру? Стоит разобраться!

Описание и характеристики авокадо

Авокадо — плод дерева, относящегося к семейству лавровых. Произрастает это растение в местах с характерным тропическим, субтропическим климатом. Преимущественно это Африка, Северная Америка, Иордания, Мексика, Израиль. В нашей стране это вечнозелёное растение не может развиваться в виду неподходящего климата.

По ботаническим показателям авокадо является односемянной ягодой. Форма плода грушевидная, удлинённая (до 20 см в длину). Масса крупного спелого плода достигает 300 граммов. Но особую ценность представляют образцы средних и малых размеров — весом от 100 до 200 граммов.

Цвет зрелого плода снаружи насыщенно-зелёный. Мякоть имеет нежно-зелёную, переходящую в жёлтый оттенок (ближе к сердцевине), окраску. Косточка у авокадо крупная, толстокорая, с плотным ядром. Цвет бронзово-коричневый или тёмно-оливковый.

Съедобной является мякоть. Авокадо употребляют в пищу, а также используют в качестве сырья для производства косметического масла.

Авокадо: польза для здоровья

А теперь стоит обсудить, чем же так привлекает тёмно-зелёный плод лаврового дерева! Ведь прежде всего приверженцев правильного питания привлекает авокадо своей пользой для здоровья.

Рассмотрим химический состав и пищевую ценность продукта.

Прежде всего этот ценный плод содержит внушительное количество растительных жиров — до 15 граммов. На сто граммов продукта общий калораж составляет до 204 Ккал. Углеводов в авокадо до 9 граммов, белковая масса составляет до 2 граммов, воды — до 75 %.

Особую ценность представляет насыщенность этого плода растительными жирами. Несмотря на высокую питательность, плод не является тяжёлой пищей и не нарушает нормальный баланс массы тела.

В этом маслянистом плоде содержится внушительное количество витаминов и микроэлементов:

В одном среднем плоде содержится: калий — 10 %; магний — 7,5 %; цинк — 5 %; железо — до 4,5 %; кальций — 1 %.

Особую ценность плоду дают мононенасыщенные жиры. К этой группе относится олеиновая кислота (Омега-9). Насыщенность витаминами группы В также обосновывает пользу этого тёмно-зелёного плода. Авокадо богат фолиевой кислотой, в ягоде есть полезные пищевые волокна, стерины и антиоксиданты.

Конечно, человеку, далёкому от химии и медицины, трудно понять, в чём же суть той пользы, которую дают все вещества, содержащиеся в авокадо. А может, и вовсе от частого употребления в пищу этого плода есть вред? Попробуем разобраться.

Авокадо: польза и вред для женщин

Разбирая пользу авокадо для человеческого организма, стоит отдельно рассмотреть особенности влияния этого продукта в рационе на женский и мужской организмы. И так как «дамы вперёд», начнём с влияния авокадо на женский организм.

Первое, что бросается в глаза, — это богатое содержание фолиевой кислоты в этом плоде — до 90 мкг на один авокадо среднего размера. А это, между прочим, около 23 % от общей дневной нормы. Т.е., съедая один авокадо в день, можно естественным образом пополнять запасы фолиевой кислоты в организме. Этот компонент важен для формирования здорового фона в репродуктивной системе женщины. Особенно благостно такое насыщение фолиевой кислотой сказывается в период подготовки к зачатию и во время вынашивания беременности. Но и в целом фолиевая кислота — немаловажный компонент для женского организма.

Помимо этого вещества, авокадо содержит целый ряд полезных ингредиентов. Стоит отметить, что этот плод не содержит «неполезного» сахара. Несмотря на высокую калорийность (до 210 Ккал), употребление этого продукта не сказывается в отрицательном смысле на фигуре. Напротив, употребляя авокадо в пищу, можно получить ожидаемое насыщение без рисков набора излишней массы тела. Полезные пищевые волокна служат хорошим подспорьем кишечному тракту. Также они замедляют всасывание углеводов в кровь. Продукт разрешён для употребления при диагнозе «Сахарный диабет 2 типа». Диабетикам, получающим инсулин в качестве заместительной гормонотерапии, стоит учитывать количество углеводов в съеденной порции авокадо (в 100 граммах содержится 0,5–0,8 ХЕ).

Авокадо богато витамином Е, К, С и др. Эта насыщенность делает плод целебным (поднимает иммунитет). В авокадо есть антиоксиданты. Плод хорош для сохранения молодости кожи и сосудов. Стоит отметить, что нежно-зелёная маслянистая мякоть полезна не только для употребления в пищу, но и для наружного применения. Для женщин разработаны специальные рецепты приготовления масок, которые питают и насыщают кожу и волосы полезными микроэлементами, что помогает сохранить молодость и эластичность верхнего слоя дермы на клеточном уровне и улучшить состояние волос.

Вред авокадо для женщин

По сути, тёмно-зелёные плоды с нежной маслянистой мякотью несут одну лишь пользу организму человека. Однако небольшие противопоказания у этого продукта всё же есть. Например, если женщина страдает пищевой аллергией на цитрусовые, то вполне возможно, что и авокадо стоит исключить из рациона. При индивидуальной непереносимости любых компонентов, насыщающих этот плод, стоит употреблять его с осторожностью или совсем исключить из меню. Также не рекомендуется злоупотреблять авокадо женщинам, страдающим кишечными расстройствами и заболеваниями нижних отделов ЖКТ. Большая насыщенность жирами при таких обстоятельствах может сыграть во вред. При любых хронических заболеваниях, требующих соблюдения специальной диеты, стоит проконсультироваться со специалистом на предмет возможности включения авокадо в рацион.

Авокадо: польза и вред для мужчин

Теперь рассмотрим, чем хорошо, а чем плохо это «заморское чудо» для организма сильного пола.

Одно из бесспорных достоинств этого плода — богатое содержание полиненасыщенными, мононенасыщенными и насыщенными кислотами. Эти вещества усиливают работу мозга. Они насыщают и защищают клетки. Это оказывает благоприятное влияние на мужской организм. Ведь, как известно, нервная система мужчин больше подвержена стрессу, чем женская. Насыщенность витаминами, минералами, растительным белком — это залог положительного эффекта со стороны мочеполовой системы. Существует мнение, что употребление в пищу авокадо благотворно влияет на мужскую потенцию. Мужскому организму очень нужны калий, магний, цинк. И этих веществ содержится в авокадо предостаточно. Достаточное употребление мякоти этого плода в пищу позволяет защитить сердечно-сосудистую систему. Во-первых, вещества, которые содержатся в мякоти, очищают кровь и укрепляют стенки сосудов. Во-вторых, продукт славится своей способностью сохранять полезный и выводить вредный холестерин, что, несомненно, важно для сохранения здоровой работы сердца и сосудов.

Витамины, содержащиеся в авокадо, укрепляют нервную систему и блокируют негативное воздействие стресса, способствуя естественной выработке гормона радости и антистрессовых защитных сил.

Мужскому организму крайне необходима насыщенная белковая пища с высоким содержанием полезных жирных кислот. И рассматриваемый продукт просто идеально подходит по этим параметрам.

Всем ли мужчинам можно авокадо

К сожалению, не существует продукта с абсолютным отсутствием противопоказаний. И наш чудесный «заморский плод» в этом не исключение. Мужчинам с индивидуальной непереносимостью компонентов, составляющих съедобную массу продукта, употреблять в пищу этот плод нельзя. Не стоит злоупотреблять авокадо тем, у кого серьёзные проблемы с печенью или имеются другие хронические заболевания ЖКТ, требующие соблюдения специальной диеты, исключающей этот продукт.

Важно отметить, что мякоть этого плода полезна и вкусна, а вот употреблять в пищу косточку и листья авокадо не рекомендуется. В этих частях растения содержатся токсины, которые способны оказывать негативное влияние на человеческий организм.

Как и с чем едят авокадо

Лучшее, что дарит природа, стоит употреблять в пищу в неизменном виде! Так считают приверженцы здорового питания и те, кто выбирает для себя путь йоги.

Мякоть авокадо настолько вкусна, что требует минимальных дополнений или не нуждается в подобном «участии» совсем.

Мы рекомендуем такие вкусные находки с присутствием этого плода:

Соус Гуакамоле

Эта вкуснейшая закуска состоит из мякоти тёмно-зелёного плода. Сочетание с соком лайма придаёт пикантную ноту густой нежно-оливковой пасте. Есть Гуакамоле можно просто так или дополняя овощной нарезкой из свежего стебля сельдерея, моркови, огурца.

Салаты

Нежная мякоть этого плода отлично гармонирует с зелёными салатами и миксами из любых свежих овощей. К авокадо не нужно особых заправок. Достаточно капли свежего сока лайма или лимона. На крайний случай допустимо капнуть малость оливкового масла. Но жирность основы и без того компенсирует потребность в растительных жирах. Это важно учесть.

Смузи

Смузи — напиток Богов! И если добавить в него нежной мякоти авокадо, он заиграет яркими красками. Прекрасно сочетается мякоть этого плода с огурцом, киви, салатными листьями и зеленью, зелёной гречей, киноа и другими ингредиентами, подаренными нам самой природой.

Считается, что рассматриваемый продукт специфичен на вкус. Полюбить его с первой ложки может не каждый. Но оценив всю пользу, которую даёт употребление этого плода в пищу, многие находят в нём огромное количество и вкусовых преимуществ. Попробовать стоит!

Авокадо – полезные свойства, состав и противопоказания

Интерес к авокадо неизменно растёт последние годы, но до сих пор мало кто знает, что существуют сорта, плоды которых больше похожи на бутылочную тыкву, есть чёрные, пупырчатые, овальные и огромные шарообразные авокадо. Причём, некоторые из этих сортов по ряду важнейших показателей химического состава отличаются друг от друга в три раза. Тем не менее, с помощью правильно подобранных сортов люди в разных уголках планеты заботятся о состоянии кожи, здоровье волос, лечат атеросклероз, облегчают симптомы артритов и нормализуют работу нервной системы.

Полезные свойства авокадо

Состав и калорийность

Сырой авокадо содержит (в 100 г): ^[1]

Калории 160 ККал

Опираясь на эти данные, следует учитывать, что, например, авокадо Хасс (Hass) тёмно-зелёного цвета с негладкой шкуркой, которое экспортируется из Калифорнии, содержит вдвое больше жиров и в три раза больше калорий, чем ярко-зелёное гладкое авокадо, растущее во Флориде. Но, в целом, в любых сортах авокадо много жирных масел, кампестерола, бета-ситостерола. В составе жирных кислот порядка 60% мононенасыщенных (в некоторых сортах до 80%) и по 20% ненасыщенных и насыщенных кислот. Биотина (известного также как витамин В7) в мякоти авокадо больше, чем в большинстве сырых фруктов, а витамина D в масле авокадо – больше, чем яйцах и сливочном масле.

Лечебные свойства

О лечебных свойствах авокадо знали ещё ацтеки, которые начали культивировать это растение порядка 5 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Они называли авокадо «лесным маслом» и использовали составляющие плода для устранения чесотки и избавления от перхоти. Сегодня знания о лечебных свойствах авокадо заметно расширились, и теперь различные части этого растения рассматриваются в качестве лекарственной основы для борьбы с такими заболеваниями как атеросклероз, остеоартрит, сахарный диабет 2-го типа, а также для профилактики гипертонии, малокровия, болезней ЖКТ, обусловленных повышенной кислотностью.

Были проведены разнообразные исследования с целью определения эффекта применения экспериментальных препаратов авокадо на здоровье пациентов с метаболическим синдромом. Сам синдром описывается как совокупность патологических отклонений по показателям ожирения, артериального давления, уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и др. Наличие синдрома говорит о существенном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-ого типа. Анализ разнообразных данных показал особое модулирующее влияние препаратов авокадо на профиль липидов, что дало исследователям основание рекомендовать авокадо в качестве ежедневной добавки для коррекции и нормализации различных звеньев метаболического синдрома^[2]. Также в ходе исследований было подтверждено, что авокадо защищает от появления жира на животе^[3] и развития осложнений при диабете^[4].

Масло авокадо, содержащее биологически активные неомыляемые липиды (фитостеролы, кампестерол, β-ситостерол, стигмастерол), способно останавливать воспалительные процессы, может проявлять антиоксидантные и анальгетические свойства, что даёт основание использовать авокадо в борьбе с атеросклерозом. Те же неомыляемые соединения прекрасно зарекомендовали себя в восстановлении суставов при остеоартрите.

Особенностью авокадо называют наличие в его составе моносахарида под названием манногептулоза. Он стабилизирует состояние нервной системы, снижает утомляемость, раздражительность, сонливость, увеличивает работоспособность и концентрацию внимания.

Сравнительно недавно из экспериментов над лабораторными животными стало известно о терапевтическом влиянии авокадо на печень и слизистые ткани желудка. Но в целительской практике применения авокадо для восстановления работы ЖКТ и печени имеет давние традиции. В той же традиции активно используются противосудорожные, антимикробные свойства этой ягоды. С помощью различных компонентов растения веками останавливают диарею, изгоняют гельминтов, лечат гастриты с пониженной кислотностью и анемию. Как ранозаживляющее, антибактериальное и регенерирующее средство авокадо используется для лечения различных заболеваний ротовой полости (дёсен и зубов).

Использование в медицине

В официальной терапевтической практике широко используется группа фармакологических препаратов, в состав которых включены неомыляемые соединения авокадо и сои. Самый известный из них – французский Piascledine («Пиаскледин 300») от Laboratoires Expanscience. Менее известный – Cartilast («Картиласт»). Их применяют при остеоартрите, причём «Пиаскледин 300» неоднократно подтверждал свою эффективность в клинических условиях у коморбидных больных с остеоартритом (то есть, у пациентов с двумя и более взаимосвязанными заболеваниями). В частности, была установлена эффективность авокадно-соевого препарата при остеоратрозе, болевой синдром которого считается существенным фактором риска при развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Препарат демонстрирует целый ряд фармакологических свойств:

• увеличивает синтез коллагена и уменьшает синтез интерлейкинов-1 суставными хондроцитами,
• повышает экспрессию вещества, тормозящего активатор плазминогена, который отвечает за повреждение суставов,
• повышает экспрессию TGF-β (трансформирующего фактора роста β), проявляющего себя в хрящевой ткани как анаболик.

В целом, средство способствует восстановлению в тазобедренных и коленных суставах (в хрящевой ткани) внеклеточного матриксного компонента. Наблюдения демонстрируют более высокую терапевтическую эффективность средства у больных с остеоартритом тазобедренных суставов. Но этим его действие не ограничивается. Препарат показан и в комплексном лечении периодонтита, поскольку способствует снятию воспаления и кровоточивости дёсен.

В народной медицине

Первоначально традиции медицины народов ацтеков, инков и майя относили авокадо к категории афродизиаков. Связано это было, вероятно, с тем, что парно растущие на ветке плоды напоминали тестикулы. Привычное нам название «авокадо», по одной из версий, – это искажённое от «ahuacaquahuitl», что переводится как «мужское яичко». Поэтому в Центральной Америке плоды растения использовались для стимуляции полового влечения, увеличения мужской детородной функции и усиления потенции. Однако при расселении авокадо по миру, эта традиционная медицинская практика широко не распространилась.

На сегодняшний день авокадо оставило след в народной медицине стран тропической и субтропической полосы, где произрастает дерево. Например, диабет с помощью листьев авокадо с давних пор лечат в традиционной медицине Марокко. Для этого целители собирают опавшие листья, содержащие дрожжевые и плесневые грибки, и готовят из них экстракт, обладающий слабым сахароснижающим действием.

В народной медицине применяются все части растения:

• Измельчённые семена назначают для избавления от зубной и ревматической болей, а также для устранения проявлений себореи.
• Из побегов растения изготавливается отхаркивающее средство.
• Кашица, приготовленная из листьев, считается эффективным средством для заживления гнойных ран и лечения кожных грибковых заболеваний.
• Маслом авокадо народные доктора стимулируют выработку грудного молока, пытаются применять его при женском и мужском бесплодии. Пациенты пьют масло для восстановления хрящевой и костной системы, а также для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
• Из мякоти плодов делают пюре при малокровии, запорах, авитаминозе, гастрите и диабете. Кроме того, мякотью спелых плодов смазывают солнечные ожоги.
• Настоями и отварами из семян и кожуры плодов лечат диарею, заболевания слизистой толстой и тонкой кишки, заражение гельминтами.
• Кору дерева используют как антибиотик для полоскания горла при гнойничковых заболеваниях в полости рта.

Несмотря на распространённость народных рецептов с включением листьев, кожуры и косточки плода авокадо, применение этих частей растения в средствах для внутреннего употребления сопряжено с определённым риском из-за содержания в них токсина персина, который может нарушить функционирование пищеварительной системы и вызвать аллергическую реакцию. Поэтому к приведённым ниже рецептам отваров и настоев поклонникам народной медицины следует относиться с особой осторожностью.

Отвары и настои

Отвары и настои готовят из листьев, кожуры и косточки авокадо. Причём, если кожуру и косточку плода получить легко, просто сохранив их после съедения мякоти, то для сбора листьев, скорее всего, придётся сначала прорастить косточку и дождаться, пока на ростке появятся листья. Впрочем, сделать это несложно даже на подоконнике в квартире.

• «Чай» из листьев. Для его приготовления берут на 200 мл воды 2-3 листка среднего размера (обычно предварительно высушенных), которые опускают в горячую воду и затем кипятят в течение 3-5 минут. Получившийся напиток процеживают и добавляют в него мёд. Как средство для восстановления работы печени такой отвар пьют несладким по глотку в час в течение полумесяца. Также его используют как обезболивающее при менструальных болях и для снятия симптомов ангины.
• Отвар из листьев. Для профилактики образования камней в почках отвар из 6-8 листков на 2 литра воды проваривают в течение 10-15 минут, после чего 1 литр отвара выпивается в течение дня, а второй литр – ближе к ночи. Для снятия воспаления слизистой толстого и тонкого кишечника и избавления от поноса 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев вариться в течение 7-8 минут в 200-300 мл воды, после чего настаивается ещё в течение двух часов.
• Отвар из косточки. Косточка авокадо имеет горький вкус, поэтому её предварительно обрабатывают: снимают коричневую кожицу, внутреннюю часть мелко нарезают и выкладывают на медленный огонь для запекания до появления «румянца» золотисто-красноватого оттенка. Затем остывшее сырьё измельчают в порошок, который потом уже и кипятят в воде.
  Наиболее распространённая пропорция – 1 ч. л. порошка на 200 мл воды, при кипячении в течение 10 минут. Однако соотношение сырья и воды могут различаться в зависимости от индивидуальной переносимости и выраженности симптомов. Обычно для снятия боли в мышцах и избавления от усталости пьют более слабые растворы. Для нормализации работы щитовидной железы или лечения астмы – более концентрированные.
• Настой из косточки. Косточка авокадо без предварительного запекания натирается и смешивается до состояния кашицы с касторовым маслом, после чего смесь выдерживают сутки. Настой наносится на кожу головы для придания волосам блеска и прочности. Держать маску на волосах (с помощью шапочки) нужно в течение часа. Затем смесь необходимо смыть тёплой водой с шампунем.

В восточной медицине

Авокадо как элемент корректирующего питания включён в восточную терапевтическую практику сравнительно недавно. Обычно его рекомендуют в перечне продуктов холодной и прохладной групп для употребления в жару.

В тибетской медицине авокадо рассматривается как часть рациона людей с конституцией Желчь. Поскольку авокадо – это несладкий плод, содержащий много жирных кислот, встречаются рекомендации по употреблению этой ягоды при Ветре.

В научных исследованиях

Приведённые ниже исследования плодов авокадо и его растительных частей направлены на изучение целого ряда важнейших проблем научной медицины, касающихся контроля веса, защиты ДНК от повреждений, новых методов лечения атеросклероза и язвы желудка, качества усвоения витаминов с приёмом пищи.

1. 1 Контроль веса

Несколько исследований показали, что авокадо, несмотря на свою калорийность, не мешает худеть. Например, в одном из экспериментов 61 участника (и здоровых, и с лишним весом и с ожирением, среди которых было 13 мужчин и 48 женщин) произвольно поделили на 2 группы. Первой группе в 6-недельную диету, направленную на снижение веса, включили полтора авокадо (200 г) в день. Это соответствовало 30,6 г жира, которым заменили 30 г жиров, обычно получаемых из маргарина и растительного масла. А второй – полностью исключили из рациона авокадо. В обеих группах испытуемые равномерно сбрасывали вес, у них также одинаково снижался индекс массы тела и процент жиров. Это подтвердило предположение о том, что авокадо можно включать в диету для похудения^[5].

В другом исследовании 26 людям (здоровым, но с лишним весом) давали половину авокадо во время ланча. Все они отмечали существенное уменьшение голода и желания поесть и обращали внимание на ощущение сытости^[6].

Уровень сытости после авокадо в сравнении с углеводной пищей изучался и ещё в одном исследовании. 31 участник с лишним весом/ожирением получали по три порции еды в день: с низким содержанием жиров (76% углеводов, 14% жиров, 5 г клетчатки; ~ 640 кКал), с высоким содержанием жиров (51% углеводов, 40% жиров, 8,6 г клетчатки), включающую половину авокадо – 68 г, и с высоким содержанием жиров (50% углеводов, 43% жиров, 13,1 г клетчатки), включающую целое авокадо – 136 г. Через 6 часов учёные измеряли чувство голода/сытости участников, ориентируясь на уровень гормонов, отвечающих за эти ощущения.

После приёмов пищи с половиной и целым авокадо участники дольше не испытывали чувство голода, хотя они утверждали, что непосредственно после еды ощущали большую сытость от приёма пищи без авокадо. Углеводная еда провоцировала рост уровня инсулина, тогда как жирная пища поднимала уровень гормонов PYY (панкреатический пептид YY – естественный подавитель аппетита)^[7].

1. 2 Защита ДНК

Учёные, после проведения клинических исследований, пришли к выводу, что содержащиеся в авокадо каротиноиды ксантофиллы обладают антиоксидантными свойствами и защищают от повреждений ДНК, предотвращая преждевременное старение. В одном из экспериментов принимали участие 82 мужчины, которые работали пилотами или совершали частые перелёты. Все они подвергались в воздухе высокому уровню ионизирующего излучения, которое повреждает ДНК и ускоряет процесс старения. В результате, учёные пришли к выводу, что у тех, кто получал витамин С и каротиноиды, в том числе и ксантофиллы из авокадо, повреждения ДНК развивались медленнее^[8].

1. 3 Улучшение усвоения витамина А

Известно, что липиды, получаемые из пищи, повышают биодоступность провитамина А (каротиноидов) в продуктах, однако очередное исследование продемонстрировало, что они также способствуют улучшению превращения каротиноидов в витамин А и его усвоения в организме.

Было проведено два эксперимента с разделением участников на 2 группы по 12 мужчин и женщин в каждой. В первом эксперименте участникам одной группы давали еду с одним свежим авокадо Хасс (23 г жира), а участникам другой – ту же еду, но без авокадо. Источником каротиноидов в первом исследовании выступал томатный соус, приготовленный из сорта помидоров, богатых β-каротином (33,7 мг β-каротина), а во втором – свежая морковь (27,3 мг β-каротина и 18,7 мг α-каротина). Через 12 часов после приёма пищи у испытуемых брали анализ крови и измеряли уровень провитамина и витамина А. Употребление авокадо улучшало усвоение β-каротина в 2,4 раза в первом эксперименте и в 6,6 – во втором. Также во втором в 4,8 раз улучшилось усвоение α-каротина. Кроме того, трансформация каротиноидов в витамин А улучшалась в 4,6 и 12,6 раз соответственно. Таким образом, для максимального усвоения и превращения в Витамин А каротиноиды нужно употреблять с авокадо^[9].

1. 4 Экстракт косточек авокадо против язвы желудка

Косточки авокадо, которые обычно выбрасывают, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антимикробными свойствами. В исследовании на лабораторных мышах проверяли эффективность воздействия экстракта косточек на язву желудка, вызванную индометацином. Экстракт в эксперименте снижал уровень оксидативного стресса, в 4,25 раза повышал активность некоторых ферментов, необходимых для нормального пищеварения. Фенольные соединения, содержащиеся в косточках авокадо, тормозили процессы, которые приводят к развитию язв. Таким образом, экстракт косточек может стать натуральным средством для предотвращения развития или лечения язвы желудка^[10].

1. 5 Защита от атеросклероза

У взрослых людей, имеющих проблемы с избыточным весом вследствие ожирения, систематическое употребление в пищу авокадо способно снизить риск развития атеросклероза. К таким выводам пришли учёные из американского университета Пенсильвании, проводившие эксперимент с 45 добровольцами. На определённом этапе исследования участники были разделены на три группы, каждая из которых придерживалась своей диеты: первая – с низким содержанием жира, вторая – с умеренным содержанием жира и третья – аналогичная второй, но с добавлением одного авокадо в сутки. Причём в диете №2 мононенасыщенные жирные кислоты присутствовали в том же объёме, что и в диете №3, но имели иное происхождение (то есть, были получены не из авокадо).

Спустя 5 недель учёные сравнили «плохой» холестерин и количество окисленных частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), установив, что в группе №3 их уровень был значительно ниже, чем в двух других, и ниже, чем до начала исследования. Поскольку окисление частиц ЛПНП ускоряет образование бляшек в артериях, приводит к развитию болезней сердца и онкологии, их уменьшение считается позитивным признаком и основанием для разработки авокадо-терапии.

Для похудения

В 100 г авокадо содержится в среднем 200-220 ккал, что не делает этот продукт диетическим. Калорийность некоторых сортов ниже – порядка 160 ккал, но некоторых – например, сорта Хасс – гораздо выше (более 500 ккал/100 г). В 1998 году по критерию высокой энергоёмкости авокадо даже попал в Книгу рекордов Гиннеса. Но несмотря на это, из авокадо может получиться эффективная «таблетка для голодания». Причина в манногептулозе. Этот моносахарид уменьшает секрецию тех ферментов, которые нужны для усвоения глюкозы, что при том же объёме питания заставляет клетки «голодать».

Ещё одно свойство авокадо, благодаря которому диетологи включают его в программы похудения, – наличие легкоусвояемых мононенасыщенных жиров. Они ускоряют метаболизм, что позволило на их основе создать, например, модную «звёздную» кетодиету или «суповую» диету Фионы Кирк. Производились сравнения метаболизма и физической активности людей, сидящих на диете с насыщенными жирами (пальмитиновой кислотой) с показателями людей, употребляющих, при прочих равных, мононенасыщенные жиры (олеиновую кислоту). У второй группы метаболизм был выше на 4,5%, а физическая активность выше на 13,5%.

Кроме того, ненасыщенные жиры способны активизировать специальный белок под названием PPAR-альфа, который сжигает уже накопившийся жир в подкожных отложениях в области бёдер, живота и ягодиц. Результаты ценителей мононенасыщенных жирных кислот в борьбе с подкожными отложениями живота были всего на 1,6%, но лучше, чем у сторонников похудения с льняным и сафлоровым маслами, богатыми полиненасыщенными жирами.

В ряде экспериментов, проводимых учёными-диетологами, участники эксперимента, обедающие с авокадо и другими продуктами с ненасыщенными жирными кислотами, дольше испытывали чувство сытости, чем испытуемые из второй, контрольной, группы, которые съедали равный по калорийности обед, но с низким уровнем ненасыщенных кислот. Соответственно, представители второй группы, утоляя голод, ели чаще и больше, что не способствовало похудению. Кроме того, при дозированном регулярном поступлении мононенасыщенных жирных кислот, организм перестаёт пополнять запасы «вредного» жира.

В кулинарии

Авокадо по своим кулинарным свойствам напоминает сливочное масло, что обусловило появление его испанского альтернативного названия «масло гардемаринов» и индийского варианта – «корова бедняков». Поэтому из авокадо нередко делают универсальный паштет, просто подающийся с белым хлебом. Для приготовления такой «намазки» мякоть плода (1 шт.) натирают на тёрке, добавляют оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ч. л.), репчатый лук (1 головку), чёрный молотый перец и соль по вкусу.

Отдельный кулинарный интерес представляют сочетания авокадо с сыром, морепродуктами, рыбой и овощами (в салатах). Для предотвращения окислительных процессов, негативно отражающихся на вкусовых качествах и внешнем виде мякоти, в блюда с авокадо обычно добавляют сок лимона или лайма. Так, например, одна из самых известных латиноамериканских закусок – гуакамоле – делается из пюре авокадо с добавлением сока лайма, помидоров и кинзы.

На базе авокадо делают и плотный чесночный соус, которым можно заправлять салаты с креветками или блюда с птицей и мясом. В рецепте «зелёного» соуса – авокадо (1 шт.), чеснок (1 головка), оливковое масло (200 мл), бальзамический уксус (50 мл), пучок петрушки и чайная ложка соли, которые с помощью блендера перемалываются до сметаноподобной консистенции.

В вегетарианской кухне плодами авокадо заменяют мясо и яйца, а также используют в качестве начинки для суши. Бразильская, филиппинская, индонезийская и вьетнамская кулинарная традиция позволяет включать авокадо в состав сладких кремов и в рецепты молочных коктейлей.

В косметологии

В профессиональной и любительской (домашней) косметологии широко используется масло авокадо, жирнокислотный состав которого включает до 80% олеиновой, до 32% пальмитиновой, до 18% линолевой, до 13% пальмитолеиновой кислоты, а также сравнительно небольшое количество линоленовой и стеариновой кислоты. Масло авокадо похоже по составу на состав защитной мантии кожи здорового человека, что и используется производителями уходовой косметики при изготовлении средств для восстановления кожного покрова и препаратов для лечения акне и жирной себореи.

Восстановлению клеток эпидермиса способствуют преимущественно естественные стероидные спирты (фитостеролы) и витамин Е. Витамин А помогает продлить молодость кожи. А авокутин избавляет от себорейного дерматита и угревых высыпаний.

Как базовый ингредиент масло авокадо можно применять и в качестве самостоятельного средства, и в составе косметических композиций. Неразбавленное масло нередко используют вместо ночного крема для лица. Для снятия воспаления и раздражения достаточно нанести немного подогретое масло на 30-40 минут, а не впитавшиеся остатки снять бумажной салфеткой.

В качестве примера можно привести следующие рецепты популярных масок:

• Для нормализации работы сальных желёз смешиваются в равных пропорциях (по 2 капли) масло авокадо, апельсина и нейроли, а затем в состав добавляется желток одного яйца. Маска накладывается на 10 минут.
• От отёчности и следов усталости под глазами масло авокадо смешивается с огуречным соком в пропорции 1 к 2.
• Для укрепления корней волос 1 чайная ложка масла авокадо смешивается с 1 столовой ложкой масла зародыщей пшеницы и подогревается на медленном огне. Втирается эта смесь после мытья волос в кожу головы, а затем смывается большим количеством воды.

Опасные свойства авокадо и противопоказания

Ещё в 1576-ом году испанский монах-миссионер Бернардино де Саагун, изучавший историю и быт ацтеков на территории современной Мексики, в своём фундаментальном труде на эту тему при упоминании авокадо указывал, что, по представлениям ацтеков, этот продукт нельзя было употреблять кормящим женщинам, поскольку плод может спровоцировать у них диарею.

Сегодня стало известно, что в группе риска среди любителей авокадо оказываются не только кормящие матери, но и беременные женщины, представители возрастной категории от 65 лет, а также люди с ослабленной иммунной системой. Причина заключается в активности бактерии Listeria monocytogenes, которую федеральные следователи американского санитарного надзора FDA выявили на кожуре каждой пятой ягоды. В тестировании 2014-2016 гг. заражёнными оказались почти 18% плодов.

Листерии относятся к внутриклеточным паразитам и при попадании в организм человека или животного могут, помимо диареи, вызвать тошноту, боль в животе, сильную головную боль, скованность мышц, заметное повышение температуры до 39°С и некоторые другие признаки листериоза. У беременных высока опасность выкидыша, при этом сами женщины переносят заболевание сравнительно легко. Примерно в 15% случаев листериоз у человека заканчивается смертью больного.

Для того, чтобы избежать распространение бактерии с кожуры на мякоть авокадо, плод рекомендуют сначала мыть с помощью щётки, а затем после разрезания, выедать съедобную мякоть ложкой, а оставшиеся части плода выбрасывать. Кипячение продукта при 100°С убивает бактерию в течение 3 минут.

Ситуация с бактериальным заражением листериями характерна не только для авокадо. Listeria monocytogenes регулярно выявляют на различных пищевых производствах (птицефабриках, рыбо- и мясоперерабатывающих предприятиях, молочных фермах). Так, например, в 2004 году во время проверки 13 скандинавских предприятий листерии были выявлены на 11. Схожая ситуация в 2011-2013 сложилась и в итальянской молочной промышленности. Поэтому бактериальная угроза именно от заражённого авокадо сравнительно невелика, однако и её рекомендуется исключать тщательным мытьём плодов.

К сожалению, тяжёлые аллергические реакции на «непривычный» авокадо, мытьём не устранить. Причём, по мнению некоторых диетологов, чаще люди обнаруживают проблемы в виде расстройства желудка, кишечника, интоксикации печени после употребления мексиканских сортов авокадо. Один из белков этой ягоды – гликопротеин – может восприниматься организмом в качестве чужеродного.

Определённую опасность для здоровья при медицинском использовании листьев авокадо, кожуры и косточки представляет персин – фунгицидный токсин, способный вызвать ухудшение работы ЖКТ у человека, и смерть у животных, активно поедающих косточки и кожуру плодов. Токсин способствует накоплению жидкости в тканях организма и угнетающе действует на сердце и дыхательную систему.

Злоупотребление авокадо может привести и к обострению подагры. В 100 г мякоти содержится примерно 10% суточной нормы пуринов, в результате расщепления которых образуется мочевая кислота. Если дополнительно в рационе присутствуют продукты, богатые пуриновыми основаниями (почки, печень, сладкое мясо и мясные экстракты, сардины, скумбрия, анчоусы, жареные бобы и др.), то добавление в меню ещё и авокадо, может усугубить проблему.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде авокадо в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Если для индейцев Центральной Америки авокадо едва ли ни всегда было одним из самых важных продуктов питания, то для европейцев оно столетиями оставалось диковинным декоративным растением, предназначенным исключительно для выращивания в оранжереях. На юге Испании первые деревья появились ещё в 1601 году, но промышленное возделывание авокадо как продукта питания там началось только в начале XX века. Сейчас авокадо стало привычным товаром на прилавках магазинов, но некоторые факты могут удивить и современного потребителя:

При покупке авокадо необходимо проверить дозревший ли плод. Если авокадо твердое и кожура совсем не продавливается, значит, плод не дозрел, а если она слишком глубоко продавливается, то перезрел. Также следует обратить внимание на наличие тёмных пятен и трещин. Это может свидетельствовать о том, что авокадо начало портиться. При оценке мягкости не рекомендуется надавливать на кожуру пальцами – это может оставить на авокадо вмятины. Лучше сжимать плод всей ладонью.

Ещё один способ убедиться в спелости авокадо – проверить состояние плодоножки. У спелых ягод она легко отделяется, но самостоятельно не отваливается, как это бывает у подгнивших ягод. Цвет кожицы под плодоножкой тоже важен, потому что по нему можно судить о цвете мякоти. Зелёные сорта авокадо рекомендуют брать со светло-жёлтой или немного зеленоватой кожицей под «черенком».

Чаще всего покупать приходится недозревшие авокадо, поэтому широко практикуются способы дозаривания плодов в домашних условиях:

Если авокадо уже разрезан, но не съеден, чтобы мякоть не потемнела, её сбрызгивают лимонным (лаймовым) соком. Иногда половинки плода снова соединяют между собой, оборачивают пищевой плёнкой и отправляют в холодильник. Уже зрелый авокадо тоже обычно хранят в холодильнике, но не долго, чтобы ягода не растеряла свои полезные свойства.

Чтобы почистить авокадо, нужно сделать надрез вдоль и одновременно обе половинки повернуть в противоположные стороны. При этом плод должен легко разделиться на две части. Изнутри вынуть косточку, очистить мякоть от кожуры или выскоблить ее ложкой. После очистки авокадо рекомендуется сразу же съедать или использовать в приготовлении блюд. Это связано с тем, что на воздухе мякоть быстро теряет свои внешние свойства и начинает темнеть.

Существует как минимум три способа проращивания побегов из косточки авокадо в домашних условиях. Но для любого из них понадобится косточка без признаков гниения и повреждений, поэтому извлекать её из плода нужно с осторожностью.

Немного выше средины плода (ближе к острому концу) по диаметру в косточке шилом на равных расстояниях друг от друга проделываются 3-4 прокола по 1-2 мм глубиной. Они необходимы, чтобы можно было легко вставить в них спички или зубочистки, а те, в свою очередь, нужны, чтобы удерживать косточку в «подвешенном» состоянии внутри рюмки. («Крест» зубочисток образует своего рода широкий каркас; помещённый на края стакана, он не даёт косточке провалиться на дно).

Тупым концом косточка помещается в отстоянную воду, но так, чтобы проколы оставались над водой и не намокали. При испарении воды её периодически подливают до прежнего уровня. (Воду в этом способе иногда заменяют гидрогелем). В таком состоянии косточку оставляют в хорошо освещённом месте на срок от двух недель до месяца. За это время обычно успевает появиться корень. Когда его длина достигнет 3-4 см, косточку пересаживают в землю, погружая в грунт примерно наполовину.

Косточка очень аккуратно очищается от внешней кожицы и опускается тупым концом на дно узкой рюмки так, чтобы оказаться наполовину в воде. Узкий сосуд нужен для того, чтобы удерживать косточку в вертикальном положении. Пересадка в землю производится, когда корень прорастает в этом временном сосуде на 3 см. Обычно на это уходит 2-3 недели.

В этом варианте косточку высаживают прямо в рыхлую не кислую (с рН = 7) землю, состоящую из универсального грунта, торфа и песка в равных пропорциях. Для авокадо на первое время подбирают горшок с дренажными отверстиями высотой порядка 10-15 см., из которых около 2 см занимает керамзит. Опускают косточку в грунт всего на треть. Почва в горшке должна оставаться влажной, но не заболачиваться. Корень при таком способе может появится и через 1-3 месяца, поэтому предыдущие варианты используют чаще.

После прорастания и пересадки косточки в горшок, авокадо устанавливают в светлом и тёплом месте. Считается, что таким образом начинать проращивать авокадо можно в течение всего года.

В мире насчитывается свыше 400 сортов авокадо, плоды которых заметно отличаются друг от друга как своими химическими свойствами, так и внешним видом. Вот топ-3 самых интересных авокадо.

Несмотря на коммерческую и потребительскую привлекательность этих сортов, самым распространённым на сегодня остаётся Хасс (Hass), названный так по имени увлекающегося селекцией почтальона из США Рудольфа Хасса, создавшего после ряда неудач дерево этого сорта в своём саду и запатентовавшего его под своим именем в 1935 году.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что при употреблении экзотической ягоды всё-таки нужно соблюдать осторожность. Однако отказываться от авокадо точно не следует, поскольку этот продукт сможет качественно разнообразить ваш рацион.

Авокадо — польза и вред

Авокадо – плод вечнозеленого дерева, относящегося к семейству лавровых, по-другому называют аллигаторовой грушей и американской персеей. В наши края это растение попало из Мексики, – известно, что его использовали в пищу еще древние ацтеки. В 1518 году испанец Мартин Фернандес де Энсизо, побывавший в Центральной Америке, подробно описал экзотическое дерево с маслянистыми плодами. А в XVIII веке европейские матросы уже с удовольствием намазывали мякоть американской персеи на галеты. Сегодня врачи и диетологи включают аллигаторову грушу в список продуктов для здорового питания. Давайте обсудим, в чем же состоят уникальные свойства авокадо, польза и вред, а также правила употребления фрукта.

Выбираем авокадо

Чтобы купить вкусный сочный фрукт, нужно сначала найти в интернете его фото, чтобы выяснить, как выглядит спелый плод. Кожица такого авокадо имеет темно-зеленый цвет. Если разрезать незрелый фрукт, то нам будет довольно сложно отделить от него косточку. Еще один способ узнать, стоит ли покупать аллигаторову грушу, – надавить на нее. Если она созрела, то на кожице останется небольшая вмятина. Шкурка же незрелого плода твердая и не поддается нажатию.

Не нужно приобретать фрукт с темными пятнами и прочими дефектами. Изъяны на кожице товара означают, что плод либо перезрел, либо испорчен вредителями. И в том и в другом случае его полезность будет равна нулю.

Химический состав маслянистой мякоти

Плод авокадо содержит большое количество ценных веществ.

Микроэлементы	Содержание в 100 граммах в процентном отношении к суточной норме	Витамины	Содержание в 100 граммах в процентном отношении к суточной норме
Калий	19,4%	Витамин А	0,8%
Кальций	1,2%	Тиамин (B1)	4,5%
Железо	3,1%	Рибофлавин (B2)	7,2%
Магний	7,3%	Холин (B4)	2,8%
Селен	0,7%	Пантотеновая кислота (B5)	27,8%
Цинк	5,3%	Пиридоксин (B6)	12,9%
Фосфор	6,5%	Фолаты (B9)	20,3%
Марганец	7,1%	Аскорбиновая кислота (C)	11,1%
Фтор	0,2%	Филлохинон (K)	17,5%

 

Помимо витаминов и минералов, фрукт содержит биоактивные вещества и органические кислоты, в том числе олеиновую.

Влияние авокадо на организм: польза и вред

Отвечая на вопрос о том, в чем заключаются уникальные свойства авокадо, польза и вред этого фрукта для организма, нельзя не упомянуть его влияние на зрение. Наличие большого количества каротиноидов в аллигаторовой груше делает ее ценным продуктом для сохранения здоровья глаз.

Магний и калий, содержащиеся в авокадо, способствуют нормализации артериального давления. По этой причине диета с включением в рацион маслянистого фрукта показана при гипертонии.

Достаточно съедать один плод в день, чтобы не допустить увеличения в крови концентрации вредного холестерина. Такой эффект обеспечивается благодаря клетчатке, снижающей всасываемость жиров в кишечнике, витамину С, регулирующему баланс между поступлением в организм липидов и их выводом из него, и фитостеринам, угнетающим синтез жиров в печени. Не последнее место занимают в описанном процессе и присутствующие в авокадо омега-кислоты, повышающие уровень «хорошего» холестерола и усиливающие выработку липопротеинов высокой плотности, которые борются с «плохим» холестерином.

Авокадо – продукт, чрезвычайно полезный для печени. Являясь кладезем витаминов С и E, он защищает орган от онкологических новообразований и возникновения гепатита.

Врачи советуют кушать фрукт и для сохранения здоровья мозга. Магний и калий заботятся о сосудах, нормализуя кровообращение и снабжение мозга питательными веществами. Таким образом, диета, включающая в себя аллигаторову грушу, благоприятно сказывается на памяти и умственной работоспособности.

Состоящий из аминокислот и белков глутатион, концентрация которого в авокадо весьма велика, способствует очищению организма. Кроме того, этот элемент снабжает ткани кислородом и стимулирует пищеварение.

Фрукт показан при сахарном диабете второго типа. Входящая в состав продукта манногептулоза снижает уровень сахара в крови и ускоряет процесс усвоения глюкозы тканями головного мозга и других органов.

Фрукт для мужского здоровья

Большое количество растительных стеролов в авокадо – повод тщательно оценить пользу и вред фрукта для здоровья мужчины. Эти биологически активные вещества известны способностью блокировать рецепторы эстрогена, благодаря чему в мужском организме повышается уровень тестостерона – гормона, напрямую влияющего на потенцию и выносливость.

Еще древние ацтеки заметили, что употребление аллигаторовой груши способствует силе эрекции и увеличивает репродуктивные возможности мужчины. Дело в том, что продукт усиливает кровоток, нормализуя доставку крови к половому члену, и приумножает количество спермы. Однако данный эффект наблюдается лишь при регулярном включении авокадо в рацион.

Спортивные паблики рекомендуют употреблять фрукт мужчинам, занимающимся бодибилдингом. Плод, содержащий антиоксиданты, помогает расти и развиваться здоровым клеткам организма, стимулируя, таким образом, формирование мышц. Кальций же и витамины, в свою очередь, эффективно оздоравливают суставы и укрепляют кости.

Источник красоты и молодости для женщин

Говоря о качествах авокадо, обуславливающих его пользу и вред для женщин, важно упомянуть роль фрукта в процессе похудения. Продукт относят к диетическим, несмотря на его относительно высокую калорийность (160 калорий в 100 г). Все дело в ускоряющих метаболизм мононенасыщенных жирах и сжигающей липидные клетки аминокислоте L-карнитин. Однако стоит помнить, что похудеть не получится, если есть аллигаторову грушу бесконтрольно. Чтобы держать вес в норме, нужно употреблять всего ½ плода на завтрак.

Женщина, заботящаяся о собственной внешности, может применять авокадо и как сырье для косметических средств. Из фрукта делают маску, обладающую выраженным противовозрастным действием. Для ее приготовления нам понадобится:

• ½ плода авокадо
• 1 яичный желток
• 1 ст. л. сливок

Превращаем мякоть фрукта в пюре с помощью вилки, смешиваем ингредиенты. При желании отбелить кожу в состав для маски добавляем сок лимона. Наносим массу на лицо. Через 20 минут смываем маску теплой водой.

Для улучшения состояния шевелюры также используют авокадо. Элементы, которыми богат плод, приносят пользу волосам, устраняя их ломкость и придавая им блеск. Чтобы изготовить питательную маску для локонов, берем следующие продукты:

• ½ плода
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 яичный желток

Растираем мякоть авокадо до состояния кашицы, добавляем остальные ингредиенты и тщательно перемешиваем. Наносим средство на волосы и распределяем его по всей их длине.

Авокадо при беременности и грудном вскармливании

Беременность не является противопоказанием к употреблению аллигаторовой груши. Напротив, содержащиеся в продукте олеиновая, пальмитиновая и линолевая кислоты считаются веществами, несущими неоценимую пользу для испытывающего нагрузку женского организма и правильного формирования органов и систем малыша. Кроме того, минералы и витамины, имеющиеся в авокадо, поддержат иммунитет беременной, обеспечат нормальный показатель гемоглобина в ее крови, восстановят водно-солевой обмен и укрепят кости.

Вместе с тем педиатры не рекомендуют матери употреблять в пищу авокадо в течение месяца после появления ребенка на свет. Такое предостережение связано с риском аллергической реакции, которую может спровоцировать у новорожденного грудное молоко, насыщенное элементами, попавшими в него из экзотического фрукта. Помимо этого, ферментативная незрелость, свойственная организму грудничка в первые недели после рождения, может стать причиной расстройства пищеварения из-за избытка жиров в материнском молоке.

На втором месяце грудного вскармливания женщина может постепенно включать в свой рацион мякоть фрукта. Начинать следует с половины чайной ложки. Важно внимательно отслеживать реакции организма ребенка. При возникновении аллергии, кишечных колик или расстройства стула, мать должна отказаться от авокадо до окончания периода кормления грудью.

Противопоказания

Уяснив, каковы свойства авокадо, польза и вред для организма человека, делаем вывод: в умеренных количествах фрукт употреблять не только можно, но и нужно. Вместе с тем к включению американской персеи в рацион существует несколько противопоказаний:

• возраст до трех лет,
• индивидуальная непереносимость,
• аллергия на цитрусовые,
• период обострений заболевания печени и желчного пузыря.

Косточка авокадо: выбрасываем или применяем

Внутри аллигаторовой груши находится довольно крупная косточка, напоминающая по форме яйцо. В больших количествах употреблять в пищу сырое семя фрукта нельзя во избежание вреда для здоровья. Означает ли это, что косточку нужно выбросить? Ответ на этот вопрос: вовсе нет.

Снимаем с семени коричневую кожицу, режем его на небольшие куски, кладем их на бумагу для запекания и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Ждем, когда куски приобретут золотисто-красный цвет, после чего вытаскиваем их из духового шкафа и остужаем. Последний шаг – измельчить фрагменты косточки при помощи молотка или блендера.

Полученный порошок можно добавлять в салаты, супы и другие блюда для придания им необычного сладковатого вкуса. Кроме того, перемолотое семя авокадо используют для приготовления смузи. Для этого нам понадобятся следующие ингредиенты:

• 2 стакана миндального молока
• банан
• сельдерей
• пучок шпината
• 5 грамм порошка из косточки.

Составляющие рецепта необходимо взбить в блендере.

Какими же свойствами обладает косточка авокадо, и в чем заключается ее польза для организма?

Семя фрукта – настоящее лечебное средство, характеризующееся бактерицидными, противоопухолевыми, стимулирующими иммунитет качествами. Выделяют следующие эффекты от применения косточки:

• замедление процесса старения;
• нормализация веса;
• устранение воспалительных процессов в ЖКТ;
• ликвидация боли в суставах и мышцах;
• приток жизненных сил.

Семя авокадо используют не только внутрь, но и наружно. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что маска с порошком из косточки избавляет кожу от прыщей и комедонов, придает ей здоровый вид и сияние. Чтобы приготовить такое средство, смешиваем измельченное семя с яичным белком и наносим толстым слоем на проблемный участок лица или тела. Держим маску 20 минут, а затем аккуратно смываем теплой водой.

Масло авокадо: польза, вред, советы по применению

Питательная ценность и вкус вытяжки из фрукта снискали этому продукту большую популярность. Многих сторонников здорового питания интересует, каковы эффекты, которые дает масло авокадо, польза и вред, как принимать его внутрь.

Влияние масла на здоровье

Масло авокадо – это концентрат ценных веществ, имеющихся во фрукте. Оно эффективно насыщает организм витаминами и минералами, благодаря чему улучшается общее самочувствие и ощущается усиление жизненного тонуса.

По содержанию витамина E масло авокадо опережает практически любое другое растительное масло. Являясь мощным антиоксидантом, этот витамин защищает клетки тела от воздействия свободных радикалов, борясь тем самым с процессом старения организма. В этом витамину E помогает сквален – еще один антиоксидант, обладающий регенерирующим и антибактериальным действием.

Масло из американской персеи – одно из лучших лекарств для поддержания работы сердца и сосудов. Ненасыщенные жирные кислоты очищают сосуды, а витамины укрепляют их стенки и придают им эластичность.

Включение продукта в ежедневное меню – гарантированный способ улучшить функционирование ЖКТ. Масло способствует желчеотделению, заживляет ранки на слизистой оболочке желудка. Все это позволяет применять продукт в качестве средства для профилактики гастрита и язвы желудка.

Как грамотно принимать масло

Чтобы масло авокадо приносило лишь пользу и не нанесло вреда организму, его нужно принимать, следуя ряду правил.

Сколько же грамм продукта можно пить в день?

• В профилактических целях достаточно принимать по пять грамм (1 ч. л.) средства рано утром, – до того как вы сели завтракать.
• Во время восстановления после болезни или послеоперационной реабилитации нелишним будет пить по 5 грамм масла 2-3 раза в день за полчаса до еды.
• В качестве вспомогательного средства для лечения онкологии или после длительного приема антибиотиков прием масла возможен после консультации с врачом, который и назначит дозу.

Традиционно масло авокадо принимают курсом 30-45 дней. Такие курсы проводят до 4 раз в год. Не менее удачный вариант – время от времени добавлять несколько капель средства в холодные блюда (к примеру, овощные салаты). Не стоит превышать рекомендуемые дозы приема продукта. В противном случае можно спровоцировать аллергию или чрезмерную нагрузку на печень.

Изучив свойства авокадо, разобравшись, какую пользу и какой вред для здоровья оно несет, приходим к заключению: в умеренном количестве плод вполне можно употреблять регулярно. Сам фрукт и масло из него относятся к продуктам, достойным занять место в меню человека, заботящегося о собственном организме.

 

 

Полезные свойства авокадо: 8 научных аргументов :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;
• служит источником полезных жиров;
• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• ускоряет усвояемость питательных веществ;
• насыщено антиоксидантами;
• повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает худеть

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Диета с авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии: «При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости».

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Польза авокадо и его вред для организма. В чём его сила?

Польза авокадо для организма давно известна и активно пропагандируется разными диетологами. Есть множество блюд с его применением, и о его полезных свойствах писали уже все кому не лень. Кто-то пишет о пользе авокадо для мужчин, кто-то о пользе для женщин, но все сходятся во мнении, что он без сомнения полезен.

Что мы знаем о нём? Что он из себя представляет? Герой похудения или просто диетическая шумиха?

Авокадо — что это за фрукт и чем он так полезен?

Авокадо – вечнозеленое дерево семейства лавровых, длина ствола которого может достигать 15-20 метров. На одном дереве за год способно вызреть до 200 кг плодов. Экзотический фрукт чаще всего имеет грушевидную форму, насыщенного темно — зеленого цвета. Этот экзотичный фрукт появился в Европе лишь в XIX веке, завоевав сразу себе популярность и широкую известность. Использовать его в собственном рационе считалось невероятно полезным и модным.

В то время как большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо обладает полезными жирами. Так же он содержит клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и фитостеролы. Регулярное употребление которых, помогает укрепить здоровье сердца, улучшить пищеварение, здоровье печени и помочь в управлении весом. Он также помогает сохранить глаза здоровыми благодаря высокому содержанию лютеина и защищает кожу от признаков старения.

Этот тропический фрукт ценится за его высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда из-за его хорошего вкуса и богатой текстуры.

В наши дни авокадо стал невероятно популярным продуктом питания среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства.

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Вес плода от 220 граммов до 1,4 кг. Желто-зеленая мякоть внутри плода съедобная, но кожица и семя не пригодны в употребление.

Мякоть плода питательная и содержит большое разнообразие полезных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из самых распространенных питательных веществ на 100 грамм:

• Витамин К: 26% от суточной нормы (СН)
• Фолат: 20% от СН
• Витамин С: 17% от СН
• Калий: 14% от СН
• Витамин В5: 14% от СН
• Витамин В6: 13% от СН
• Витамин Е: 10% от СН

Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин)? В3 (ниацин) K.

Энергетическая ценность(бжу) авокадо на 100гр:

Калорийность	160 кКал
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	1,8 г

На самом деле в авокадо на 100 грамм содержится ~9 граммов углеводов, но 7 из них — клетчатка, поэтому есть только ~2 «чистых» углеводов, что делает его низкоуглеводной растительной пищей.

Авокадо не содержит холестерина или натрия и имеют низкое содержание насыщенных жиров. Именно поэтому он пользуется популярностью у некоторых экспертов, которые считают эти вещества вредными, что является дискуссионной темой.

Жиры в авокадо также довольно устойчивы к тепловому окислению, что делает его масло здоровым и безопасным выбором для приготовления пищи.

Как выбрать и использовать авокадо?

Авокадо необходимо есть, когда они полностью созрели. Для этого оставьте их при комнатной температуре на срок до недели и время от времени осторожно ощупывайте. Эти фрукты нежелательно класть в холодильник, пока они не созреют. После разрезания можно выжать лимонный сок на мякоть, чтобы защитить ее от потемнения.

Избегайте тех, которые перезрели с коричневой, волокнистой мякотью, так как она будет горькой на вкус, что является признаком гнили. Когда авокадо созреет, при надавливании на него, он должен казаться слегка мягким.

Мягкий фрукт отлично подходит для гуакамоле или соуса, в то время как более твердый авокадо отлично подходит для нарезки и добавления в салат или сэндвич. Чтобы ускорить процесс созревания, поместите его в бумажный пакет с бананом.

Быстрые и простые блюда с авокадо

Несколько быстрых советов:

1. Утром намажьте мякоть плода на тост вместо масла.
2. Используйте авокадо вместо майонеза в курином или яичном салате, или как намаз на бутерброд.
3. Мягкая, кремовая текстура авокадо и его мягкий вкус делают его идеальным первым блюдом для детей.

Авокадо можно использовать в нескольких различных формах, многие из которых доступны для покупки онлайн, в том числе масло из этого фрукта. Масло можно использовать для приготовления пищи или для увлажнения кожи или волос, поэтому перед покупкой проверьте информацию о продукте.

Помимо включения экзотичного фрукта в рацион питания, можно использовать продукты из авокадо на коже. Он является популярным ингредиентом в увлажняющих продуктах, таких как маски для лица, которые можно приобрести в интернете.

Польза авокадо для организма

Авокадо — это жирная пища, в которой 77% калорий из жира, что делает его лидером среди самых жирных растительных продуктов в мире.

Но это непросто жир. Большинство жиров в нём — это олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла, ответственной за некоторые из его полезных свойств для здоровья.

В исследовании, проводимом американскими диетологами, изучались пищевые привычки и здоровье людей, которые едят авокадо. Они проанализировали данные 17 567 участников опроса.

Оказалось, что потребители этого плода гораздо здоровее людей, которые не ели этот тропический фрукт.

У людей, которые регулярно ели авокадо, усвоение питательных веществ было гораздо выше, чем у тех, кто не употреблял его в пищу. Они меньше весили , имели более низкий индекс массы тела и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Так же учёные отметили сниженную вдвое вероятность развития метаболического синдрома — группы симптомов, которые являются основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Польза авокадо для сердца

Болезни сердца — самая распространенная причина смерти в мире.

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском. Это включает холестерин, триглицериды, воспалительные маркеры, кровяное давление и различные другие показатели. Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Исследования показали, что авокадо может:

• Значительно снизить уровень общего холестерина.
• Поможет снизить риск сердечного приступа.
• Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
• Снижение уровня холестерина ЛПНП до 22%.
• Повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) до 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в низкокалорийную вегетарианскую диету значительно улучшило уровень холестерина в крови. Результаты впечатляют, но важно отметить, что все испытания на людях были небольшими и краткосрочными, включая только 13-37 человек с продолжительностью 1-4 недели.

Так же многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» ЛПВП холестерин, а также триглицериды крови.

Употребление авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Рекомендации относительно типов жиров, которые мы должны потреблять для здорового питания, постоянно меняются. Диетологи рекомендуют выбирать ненасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, поскольку они якобы более полезны для здоровья сердца чем насыщенные жиры.

Олеиновая кислота помогает защитить от болезней сердца и понижает кровяное давление.

Масла, содержащиеся в авокадо, включают олеиновую кислоту и линолевую кислоту и поэтому рекомендуются как часть сбалансированной диеты для предотвращения высокого уровня холестерина.

Масло содержащееся в авокадо полезно для организма

Включите авокадо в свой рацион. Это качественный источник мононенасыщенных жиров (он же хороший жир). Хотя полиненасыщенные жиры (например, оливковое масло) полезнее для вашего сердца, мононенасыщенные жиры работают также. Авокадо также богат фитостеролами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Авокадо, его масло, а так же блюда с его содержанием, богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезной для сердца жирной кислотой, которая считается одной из главных причин пользы для здоровья оливкового масла.

Польза авокадо для глаз

Авокадо не только увеличивает поглощение антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе содержит большое количество антиоксидантов. Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз.

Исследования показывают, что они связаны с резко сниженным риском развития катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей.

Поэтому употребление авокадо должно принести пользу здоровью ваших глаз в долгосрочной перспективе. В нём много антиоксидантов, в том числе лютеина и зеаксантина. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск молекулярной дегенерации и катаракты.

Польза авокадо в борьбе с раком

Исследование 2015 года, проведенное учеными Университета Ватерлоо в партнерстве с Центром коммерциализации регенеративной медицины (CCRM), вдохновило заголовки вроде «Один авокадо в день предотвращает лейкемию». Но в этих статьях не показали, что исследователи на самом деле изучали авокатин В, найденный в косточках авокадо, а не в мякоти, которую мы обычно едим, и что они вводили это соединение непосредственно в лейкозные клетки, выращенные в лаборатории. Эти соединения могут в конечном итоге привести к созданию нового лекарства от лейкемии. Но это, конечно, не означает, что съеденный вами авокадо теперь борец с раком.

Но в авокадо содержится олеиновая кислота, которая была связана с уменьшением воспаления и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком.

Косметика с авокадо

Некоторые учёные утверждают, что добавление авокадо в ваш рацион может способствовать здоровому цвету лица. Его витамин С может помочь уменьшить воспаление кожи, ускорить заживление ран и успокоить сухую кожу.

Масло авокадо может стимулировать выработку коллагена, еще больше уменьшая признаки старения.

Снижение риска депрессии

Продукты, содержащие высокий уровень фолиевой кислоты, могут помочь снизить риск депрессии, потому что фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярным движениям кишечника, которые имеют решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления.

Может ли авокадо помочь вам похудеть?

Это сложно, так как в нём содержится много калорий — около 230ккал на один плод среднего размера. Но они также полны жира и клетчатки, что делает их очень сытными. Просто помните о своем ежедневном потреблении калорий. Если вы замените картофельные чипсы на авокадо, это очень хорошо и принесёт несомненную пользу организму, но если вы просто добавите этот тропический фрукт в свой рацион, хоть в чистом виде, хоть в составе блюд, не исключая другие высококалорийные продукты, то похудеть он вам не поможет.

Есть некоторые доказательства того, что авокадо является пищей для похудения. Люди, употреблявшие его с другой растительной пищей, чувствовали себя на 23% более сытыми. Так же они на 28% имели более низкое желание есть в течение следующих 5 часов, по сравнению с людьми, которые не потребляли этот тропический фрукт.

Если это верно в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь естественным образом потреблять меньше калорий и облегчить придерживаться здоровых привычек питания.

Авокадо также содержит много клетчатки и очень мало углеводов — два признака, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здорового, основанного на реальном питании рациона.

Авокадо может помочь похудеть, сохраняя дольше чувство сытости, что способствует снижению потребляемых калорий. Они также с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, что может способствовать потере веса.

Авокадо богаты клетчаткой

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которым относительно богат авокадо.

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать снижению веса, снижению скачков сахара в крови и прочно связано с более низким риском многих заболеваний .

Часто проводится различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что питает дружественные кишечные бактерии в вашем кишечнике, которые очень важны для оптимальной функции организма.

Порция авокадо весом 100 граммов содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от дневной нормы. Около 25% клетчатки в нём растворимы, в то время как 75% нерастворимы .

Авокадо богат клетчаткой — около 7% от общего веса, что очень много по сравнению с большинством других продуктов. Клетчатка может иметь важные преимущества для похудения и метаболизма.

Масло авокадо может помочь усвоить питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до питательных веществ, то их количество —  это не единственное, что имеет значение.

Ваш организм должен быть в состоянии усваивать эти питательные вещества — перемещать их из вашего пищеварительного тракта в ваш организм, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, что означает, что они должны быть объединены с жиром, чтобы быть использованы. Витамины А, D, Е и K являются жирорастворимыми, наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно из исследований показало, что добавление авокадо или его масла в салат или сальсу может увеличить поглощение антиоксидантов в 2,6-15 раз.

Таким образом, он не только очень питателен, он может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов.

Это веская причина всегда включать здоровый источник жира, когда вы едите овощи. Без него многие полезные питательные вещества пойдут в отходы.

Экстракт авокадо может помочь облегчить симптомы артрита

Артрит — распространенная проблема, особенно среди людей пожилого возраста. Многие проблемы этого типа являются хроническими, с которые люди живут всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла — могут уменьшить остеоартрит.

Имеет ли авокадо сам по себе такой эффект, еще предстоит выяснить.

Вред авокадо для организма

Не бывает мёда без ложки дёгтя.

Кожура и косточка авокадо содержат вредные для организма токсины, поэтому не следует их употреблять в пищу. Так же может быть индивидуальная непереносимость отдельных элементов съедобной части плода.

Кормящим матерям следует с осторожностью употреблять его в пищу, а так же использовать в кормении детей, т.к. детский организм может быть очень чувствительным к содержащимся в мякоти плода жирам и другим элементам в составе. Из-за специфического состава он может вызывать диарею или аллергическую реакцию. Лучше всего вводить его в рацион постепенно в небольших количествах.

Поделиться в социальных сетях

Авокадо: польза и вред для организма человека

Авокадо – польза и вред для организма женщин и мужчин

Пищевая ценность, состав и калорийность авокадо

Один плод среднего размера содержит около 215 калорий. Но это не страшно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Дело в том, что благодаря полезным жирам, клетчатке и фитохимическим веществам, содержащимся в этом фрукте, его употребление на самом деле помогает сбросить лишний вес.

В 100 граммах авокадо содержится (в % от рекомендованной суточной номы потребления) (1):

• Калорийность: 160 ккал (8%).
• Углеводы: 8,5 г (3%).
• Жиры: 14,7 г (23%).
• Белок: 2 г (4%).
• Клетчатка: 6,7 г (27%).
• Витамин C: 10 мг (17%).
• Витамин E: 2,1 мг (10%).
• Витамин K: 21 мкг (26%).
• Тиамин: 0,1 мг (4%).
• Рибофлавин: 0,1 мг (8%).
• Ниацин: 1,7 мг (9%).
• Витамин B6: 0,3 мг (13%).
• Фолиевая кислота: 81 мкг (20%).
• Пантотеновая кислота: 1,4 мг (14%).
• Магний: 29 мг (7%).
• Фосфор: 52 мг (5%).
• Калий: 485 мг (14%).
• Цинк: 0,6 мг (4%).
• Медь: 0,2 мг (9%).
• Марганец: 0,1 мг (7%).
• Омега-3 жирные кислоты: 110 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 1689 мг.

Авокадо содержит следующие основные питательные вещества (2):

• Мононенасыщенные жиры. Благодаря наличию огромного количества мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) в авокадо, люди с сахарным диабетом могут обратить вспять резистентность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови употребляя этот тропический фрукт в пищу. В отличие от насыщенных или «вредных» жиров, МНЖК действительно полезны для вас и помогают сердцу и мозгу. МНЖК являются основной диетической формой жира в средиземноморской диете, которая в течение десятилетий была связана с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, когнитивных нарушений и многих других заболеваний.
• Каротиноиды. Авокадо содержат олеиновую кислоту – мононенасыщенный жир, который может улучшить память и активность мозга (3). Олеиновая кислота, в свою очередь, помогает организму с усвоением каротиноидов. Каротиноиды – это химические соединения, которые придают определенным фруктам и овощам ярко-желтый, оранжевый или красный цвет. Бета-каротин является одним из наиболее распространенных каротиноидов, которые способствуют снижению воспаления, улучшению здорового роста и развития, и повышению иммунитета, среди прочих.
• Жирорастворимые витамины A, E и K. Наши организмы не только требуют, чтобы эти витамины функционировали должным образом, но и совместно с важными минералами (такими как магний и цинк) воздействовали на метаболические факторы (такие, как углекислый газ и гормон щитовидной железы).
• Водорастворимые витамины B и C. Витамины группы В и витамин С не хранятся в вашем организме. Это означает, что вам нужно получать их с пищей каждый день. Авокадо являются одним из лучших источников витамина С и витаминов группы В.
• Важные микроэлементы (например, магний, калий, железо и медь). Авокадо содержит на 35% больше калия, чем такой богатый этим минералом фрукт, как бананы.
• Клетчатка (пищевые волокна). Авокадо содержат больше растворимой клетчатки, чем большинство продуктов питания, и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, способствовать регулярному опорожнению кишечника и поддерживать надлежащий вес.
• Белки. Авокадо находятся в списке лучших белковых фруктов. Обладая самым высоким содержанием белка и низким содержанием сахара среди фруктов, авокадо предлагает уникальный баланс для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
• Антиоксидантные фитохимические вещества (такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин). Чтобы защититься от различных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта, рекомендуется включить в свой рацион питания авокадо, так как он богат фитохимическими веществами. Антиоксидантные фитохимические вещества предотвращают окислительное повреждение, наносимое свободными радикалами, которые обладают способностью изменять ДНК и приводить к клеточным мутациям.
• Фолиевая кислота. Благодаря наличию большого количества фолиевой кислоты в авокадо, его регулярное употребление способствует предотвращению определенных врожденных дефектов, таких как дефекты позвоночника и нервной трубки. Исследователи даже предположили, что богатые фолиевой кислотой продукты могут помочь предотвратить инсульт!
• Фитонутриенты (полифенолы и флавоноиды). Противовоспалительные соединения, такие как фитонутриенты, являются ключевыми веществами, способствующими снижению риска развития воспалительных и дегенеративных заболеваний, которые могут влиять на каждую часть тела, включая суставы, сердце, мозг, системы внутренних органов, кожу и соединительную ткань.

Польза авокадо для организма человека

Авокадо – это плод, богатый питательными веществами, содержащий около 20 витаминов и минералов. Учитывая его питательный профиль, его регулярное употребление оказывает всестороннюю пользу для организма. Например, улучшает здоровье сердца и пищеварение; здоровье кожи, волос и глаз; предотвращает рак и помогает похудеть. Вот чем полезен авокадо для организма человека:

1. Улучшает здоровье сердца

Авокадо (и особенно масло авокадо) способствует укреплению здоровья сердца путем балансировки липидов в крови благодаря содержащимся в нем жирных кислотах. Что касается химического состава, то этот фрукт состоит примерно на 71% из мононенасыщенных жирных кислот, на 13% из полиненасыщенных жирных кислот и на 16% из насыщенных жирных кислот.

Известно, что рацион питания с умеренно высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров (МНЖК), предотвращает развитие атеросклероза (затвердение артерий и образование холестериновых бляшек на их стенках, что препятствует кровообращению) лучше, чем рацион питания с высоким содержанием вызывающих всплески инсулина углеводов. В нескольких исследованиях было выявлено, что помимо содержащихся МНЖК в авокадо, помогающих снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление, существуют также другие способствующие этому факторы, такие как высокий уровень клетчатки, соединений бета-ситостерола, магния и калия (4).

К счастью, на сегодняшний день растет число клинических исследований, объясняющих, почему полезные источники жира, такие как авокадо, настолько важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, исследователи из Мексики обогатили рацион питания здоровых взрослых людей и людей с высоким уровнем холестерина этим фруктом, и сравнили то, как они себя чувствовали до и после его употребления.

Через неделю было обнаружено, что, когда здоровые люди с нормальным уровнем липидов ели авокадо, их уровень общего холестерина снизился на 16% (5). Результаты, наблюдаемые в группе с высоким уровнем холестерина, были еще более впечатляющими. У этих людей не только снизился уровень общего холестерина на 17%, но и снизились уровни «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и триглицеридов на 22%, тогда как уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на самом деле вырос на 11%!

2. Снижает риск развития метаболического синдрома

Было обнаружено, что употребление авокадо клинически связано с более низким риском развития метаболического синдрома у взрослых людей (6). Метаболический синдром – это термин, описывающий ряд состояний, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета. Благодаря полезным свойствами авокадо, его употребление помогает предотвратить гипертонию, высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и образование избыточного количества жира в области талии.

По сути, употребление авокадо помогает регулировать гормоны, связанные с факторами риска развития сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсулин, триглицериды и холестерин. Интересно, что до публикации в Nutrition Journal результатов исследования с 2001 по 2008 год, не существовало эпидемиологических данных, описывающих воздействие потребления этих плодов на факторы риска развития метаболических заболеваний (7). К счастью, теперь у нас есть много научных доказательств того, что авокадо поддерживает исцеление! Оценив привычки питания 17 567 взрослых людей, исследователи обнаружили некоторые интересные факты:

• Люди, которые регулярно едят авокадо, также придерживаются более сбалансированной диеты в среднем, чем люди, не употребляющие этот фрукт.
• Фактически, люди, употребляющие эти плоды, имели значительно более высокий уровень потребления овощей, фруктов, общего жира, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, диетической клетчатки, витамина Е, магния и калия, витамина К и более низкое количество сахара.
• Результаты исследования также показали, что индекс массы тела (ИМТ), масса тела и окружность талии были «значительно ниже», тогда как уровни «хорошего холестерина» ЛПВП были выше у людей, которые регулярно ели авокадо.

В целом, исследователи обнаружили, что люди, употребляющие авокадо, были на 50% менее склонны к развитию метаболического синдрома, по сравнению с людьми, которые обычно не едят этот фрукт!

3. Здоровая кожа, глаза и волосы

Авокадо богат жирорастворимыми витаминами и мононенасыщенными жирами, которые крайне важны для здоровья кожи, глаз и волос. Он является высоко-антиоксидантной пищей, которая содержит лютеин – каротиноид, защищающий здоровье глаз и сохраняющий молодость кожи и волос. Каротиноиды – это группа антиоксидантных фитохимикатов, обнаруженных в овощах, таких как морковь, тыква и сладкий картофель, которые известны тем, что блокируют воздействие токсинов из окружающей среды и УФ-излучение.

Исследования показывают, что каротиноиды полезны для здоровья, так как связаны с уменьшением риска развития заболеваний, особенно некоторых видов рака кожи и связанных с возрастом нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (8). Лютеин, по-видимому, полезен для профилактики заболеваний глаз, поскольку он поглощает вредные синие световые лучи, которые проникают в глаза и кожу, изменяя ДНК и вызывая повреждение. Исследования также показывают, что добавление авокадо в рацион питания способствует дальнейшей абсорбции каротиноидов (9).

Чтобы способствовать здоровому, сияющему цвету лица, просто протирайте кожу внутренней частью кожуры авокадо и используйте масло авокадо в качестве основного увлажняющего средства. Масло авокадо также можно смешивать с эфирными маслами, тем самым создавая свои собственные натуральные средства для кожи и волос. Его можно также использовать для создания самодельных увлажняющих масок для волос, которые придают жизненную силу и блеск волосам.

4. Профилактика рака

Journal of Nutrition and Cancer опубликовали результаты исследования, утверждая, что фитохимические вещества в авокадо настолько мощны, что могут предотвратить использование химиотерапии у людей с раком полости рта! (10)

Исследователи из Университета штата Огайо сделали еще один шаг вперед в попытке понять, как именно это происходит. Предварительное исследование, опубликованное в 2011 году, предполагает, что конкретная комбинация фитонутриентов в составе авокадо может быть ключом к его противораковым свойствам (11).

Исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, помогают вызвать остановку клеточного цикла, ингибировать рост и индуцировать апоптоз в предраковых и раковых клеточных линиях (12). Исследования показывают, что фитохимикаты авокадо, экстрагированные 50% метанолом, помогают в пролиферации клеток лимфоцитов человека и уменьшают хромосомные изменения.

Другая причина, по которой авокадо связаны с уменьшением рисков развития рака и сахарного диабета – это их МНЖК. Было выявлено, что присутствующие в этих плодах мононенасыщенные жирные кислоты дают лучшую защиту от хронических заболеваний по сравнению с другими типами жирных кислот благодаря их способности снижать воспаление (13).

Бета-ситостерол, присутствующий в авокадо, также очень хорошо защищает простату и связан с лучшей иммунной функцией и более низким риском развития рака предстательной железы, в то время как антиоксиданты каротиноиды полезны для предотвращения рака кожи (14).

5. Помогает похудеть

Вопреки общепринятому мнению людей, рационы питания с более низким количеством углеводов (особенно высокогликемических, рафинированных углеводов) и более высоким количеством полезных жиров, ускоряют снижение избыточной массы тела. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть – ешьте авокадо. Жиры, содержащиеся в этом фрукте, вызывают чувство сытости, что способствует уменьшению количества потребляемой пищи. Они позволяют вам дольше не испытывать чувства голода между приемами пищи, помогая предотвратить переедание, уменьшая количество перекусов и сахарную зависимость. Это одна из причин, по которой увеличение МНЖК в рационе связано с улучшением контроля массы тела и более здоровым ИМТ (15).

Рацион питания, включающий малое количество жиров, как правило, оставляет вас неудовлетворенным и создает другие риски, такие как недостаточность питательных веществ, инсулиновые всплески, репродуктивные проблемы и проблемы, связанные с настроением.

Исследователи, проводившие исследование в 2005 году, попытались развеять миф о том, что употребление авокадо ведет к ожирению, и поэтому его следует избегать в диетах с ограничением калорий. Они исследовали воздействие авокадо (большинство калорий которого поступают из мононенасыщенных жирных кислот) на организм человека, в рамках низкокалорийной диеты, связанной со снижением массы тела у пациентов с избыточным весом и ожирением.

Они обнаружили, что получение 30 граммов в день жира из авокадо в рамках диеты с ограничением калорий вообще не ставит под угрозу снижение массы тела при замене 30 г в день смешанных диетических жиров. Диета с высоким содержанием авокадо привела к значительной потере веса в дополнение к другим полезным преобразованиям в здоровье этих людей. Показатели, включая массу тела, индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, значительно снизились в обеих группах во время исследования. Но только группа, употреблявшая авокадо, испытала положительные изменения в уровнях жирных кислот в сыворотке крови. Таким образом, есть очевидные преимущества употребления этих фруктов с целью похудения! (16)

6. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта

Как вы теперь знаете, авокадо является одним из лучших фруктовых источников клетчатки. В зависимости от размера плода он содержит от 11 до 17 граммов клетчатки! Это больше, чем почти любые другие фрукты и большинство овощей, зерен и бобовых.

Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для людей с проблемами пищеварительного тракта, потому что клетчатка помогает сдвинуть баланс бактерий в кишечнике, увеличивая численность полезных бактерий и уменьшая тем самым количество вредных бактерий, которые могут быть причиной некоторых расстройств пищеварения. Клетчатка также помогает добавлять объем каловым массам, облегчает опорожнение кишечника и помогает устранять шлаки и токсины через кишечник.

Жиры также необходимы для усвоения пищи и поглощения питательных веществ. Рацион питания с низким содержанием жиров может привести к запорам или симптомам синдрома раздраженного кишечника (СРК), который характеризуется болью в животе и изменением привычек кишечника.

7. Защищает от резистентности к инсулину и сахарного диабета

Согласно данным большой группы исследований, поддержание веса с помощью рациона питания, богатого МНЖК, улучшает уровень инсулина натощак у инсулинорезистентных субъектов. Употребление богатой МНЖК пищи (например, авокадо или оливкового масла) может помочь снизить концентрацию глюкозы и инсулина в течение нескольких часов по сравнению с употреблением богатых углеводами продуктов (17).

Потребление богатых МНЖК продуктов оптимизирует содержание липидов в крови, приводит в норму артериальное давление, улучшает чувствительность к инсулину и регулирует уровень глюкозы, предотвращая ожирение, окислительное повреждение и негативное воздействие на метаболические функции.

8. Улучшает гормональный баланс и когнитивные функции

Жирные кислоты играют важную роль в регулировании функций центральной нервной системы, репродуктивного здоровья и работы мозга, потому что они влияют на уровни гормонов и естественным образом помогают сбалансировать их. Как следствие, когда вы едите достаточно полезных жиров, ваше настроение также улучшается. Употребление цельных продуктов, богатых жирами является одним из ключевых моментов для поддержания хорошего настроения, избавления от депрессии, а также для повышения фертильности. Это связано с тем, что различные нейромедиаторы и гормоны синтезируются из жирных кислот, поступающих из вашей пищи.

В то время как исследования показывают, что потребление транс-жиров может повысить риск развития депрессии, ее устранение и предотвращение связано с употреблением МНЖК. Было обнаружено, что потребление МНЖК и ПНЖК, связано со снижением риска развития депрессии. Другими словами, рацион питания с высоким содержанием жиров может снизить риск депрессии, беспокойства и других умственных расстройств, поскольку они способствуют надлежащей работе мозга и нервной системы, и выработке гормонов (18).

Вред авокадо для организма человека

Итак, чем вреден авокадо? Этот фрукт безопасен для большинства людей, когда употребляется в нормальном количестве. Этот фрукт, по-видимому, безопасен при приеме внутрь в качестве лекарственного средства в течение до 2 лет или при нанесении на кожу в течение до 3 месяцев. Как правило, у него мало побочных эффектов, хотя один человек, который использовал масло авокадо плюс крем с витамином B12 для лечения псориаза, сообщил о незначительном зуде.

Имейте в виду, что авокадо содержит много калорий из-за высокого содержания жира в нем.

Особые меры предосторожности, предупреждения и противопоказания:

• Беременность и кормление грудью: недостаточно достоверной информации о безопасности приема авокадо в качестве лекарственного средства во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь на безопасной стороне и придерживайтесь его употребления в обычных пищевых количествах.
• Аллергия на латекс: люди, чувствительные к латексу, могут иметь аллергическую реакцию на авокадо.

Антикоагулянты (разжижающие кровь препараты), такие, как Варфарин (Кумадин), взаимодействуют с авокадо. Антикоагулянты используются для замедления свертывания крови. Сообщается, что авокадо снижает эффективность этого типа препаратов. Снижение их эффективности может увеличить риск свертывания крови. Причина, почему это взаимодействие может произойти, до сих пор не ясна. Обязательно регулярно проверяйте свою кровь. Возможно, потребуется изменить дозу назначенного вам антикоагулянта. (19)

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Авокадо « Предыдущая запись Следующая запись »

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо — это плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидной до круглой и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт — авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (3):

• Витамин K: 26% дневной нормы (DV)
• Фолиевая кислота: 20% от DV
• Витамин C: 17% от DV
• Калий: 14% от DV
• Витамин B5: 14% от DV
• Витамин B6: 13% от DV DV
• Витамин E: 10% от DV
• Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин). ).

Он содержит 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержат холестерина или натрия и содержат мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Резюме

Авокадо — это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора».«Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

.

12 польза авокадо для здоровья

Диета, содержащая большое количество фруктов и овощей всех видов, уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

• 64 калории
• почти 6 граммов жира
• 3,4 грамма углеводов
• меньше грамма сахара
• почти 3 грамма клетчатки

Авокадо — отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное потребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолиевая кислота защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут избирательно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы от мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты, содержащие высокий уровень фолиевой кислоты, могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой — примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, может помочь предотвратить запоры, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие противомикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения, и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Также было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

19 доказанных преимуществ авокадо для здоровья (№ 13 — WOW)

Что такое авокадо

Авокадо — это дерево, произрастающее в Центральной Америке и Мексике и относящееся к семейству цветковых растений Lauraceae.

Плод авокадо также называют жирным плодом дерева авокадо, который в научных кругах известен как Persea Americana .

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые делают его текстуру кремовой и гладкой.

По сравнению с большинством других фруктов, авокадо намного жирнее.

Можно сказать, что авокадо имеет уникальный профиль питания, если принять во внимание тот факт, что он содержит много клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин K, витамин E, витамин C и витамины группы B, калий и медь.

Польза от употребления авокадо связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря питательной ценности авокадо, он очень насыщает, поэтому помогает похудеть.

Что касается авокадо, его можно есть сырым, но его также можно приготовить и использовать в таких продуктах, как гуакамоле.

Существуют различные виды авокадо, различающиеся по цвету, форме и размеру.

На первый взгляд, вы можете спутать его с грушей из-за ее формы и того факта, что она бывает разных оттенков зеленого, от светло-зеленого до черного, когда она полностью созрела.

Самый популярный сорт авокадо — авокадо Хасс, круглого размера и черного цвета.

История авокадо

Слово «авокадо», как говорят, произошло от слова науатль «ауакатль», что означает «яичко».

Иногда встречается и такой вариант написания — «авакадо».

Очевидно, он описывает форму плода и, вероятно, относится к активности авокадо, который считается афродизиаком.

Жители Мезоамерики открыли этот фрукт, и авокадо уже давно являются частью мексиканской диеты.

Согласно некоторым археологическим данным, потребление авокадо в центральной Мексике насчитывает почти 10 000 лет.

Позже такие племена, как майя и ольмеки, одомашнили это дерево и вырастили свои собственные плоды авокадо.

Первые европейцы ели авокадо в 16 веке.

Первыми среди европейцев употребили этот фрукт испанские исследователи.

У испанцев было свое слово для обозначения плода: «агуакате».

Благодаря испанскому завоеванию авокадо получил широкое распространение в Мексике, Центральной Америке и некоторых частях Южной Америки.

В конце концов, испанцы завезли авокадо в Европу.

Когда люди в Европе и Северной Америке познакомились с этим фруктом, они могли описать три основных типа авокадо: гватемальский, мексиканский и вест-индийский.

Джордж Вашингтон однажды описал поиск и употребление авокадо в Вест-Индии, а позже написал, что «груши аговаго» были популярной пищей.

Считается, что слово «авокадо» возникло как словесная чеканка, которую отформатировал сэр Ханс Слоан, ирландский естествоиспытатель, в 1696 году.

Флорида была первым местом, где посадили авокадо в США; это произошло в 1833 году.

Однако авокадо потребовалось почти столетие, чтобы стать товарной культурой.

Несмотря на то, что авокадо был популярен в Калифорнии, Флориде и на Гавайях, его избегали в других штатах.

С 1950-х годов авокадо становится все более популярным.

Пищевая ценность

Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8.5% углеводов (в основном волокна) и 2% белков.

Половина авокадо (68 граммов) содержит 109 калорий, что соответствует 160 калориям на 100 граммов.

Следующая таблица позволяет взглянуть на данные обо всех питательных веществах в авокадо (1).

Углеводы

Одним из преимуществ авокадо является то, что авокадо содержит небольшое количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Половина авокадо (68 грамм) содержит только 0.5 граммов сахара в трех основных формах: фруктоза, глюкоза и галактоза (2).

Чистые легкоусвояемые углеводы весят всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Ожидается, что из-за низкого содержания сахара авокадо будет иметь очень низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны значительно повышать уровень сахара в крови (3).

Волокно

Клетчатка — это углеводы, наиболее часто встречающиеся в грушах из авокадо (79%).

Половина авокадо дает достаточное количество 4.5 граммов клетчатки.

Пищевые волокна играют важную роль в качестве диетического компонента и приносят много пользы для здоровья.

Он способен регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний (4, 5, 6, 7).

Важность пользы авокадо для здоровья также заключается в высоком содержании FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), которые обозначают короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не переносят и не могут переваривать (8).

Не все нетерпимы к FODMAP, но некоторые неприятные пищеварительные симптомы могут возникнуть, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Жир

Авокадо — очень необычный фрукт, потому что он богат мононасыщенными жирными кислотами, которых не так много в других фруктах.

Одной из самых распространенных жирных кислот является олеиновая кислота, ее также можно найти в качестве основного компонента оливкового масла.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на рак (9, 10, 11).

Масло авокадо, как сообщается, является отличным источником полезных жиров, что подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что оно обладает защитным эффектом от воспалений, диабета и болезней сердца (12, 13).

Витамины и минералы

Авокадо богат различными необходимыми витаминами и минералами; наиболее распространенные из них перечислены ниже.

• Фолат (B9): В авокадо содержится много фолиевой кислоты; он необходим для нормального функционирования клеток и роста тканей, что делает его важным питательным веществом для беременных (15).
• Витамин K1: Этот витамин важен для свертывания крови и может оказывать благотворное влияние на здоровье костей (16, 17).
• Калий: Калий является важным минералом, когда дело доходит до контроля артериального давления и здоровья сердца (18, 19). Авокадо на самом деле содержит больше этого полезного минерала, чем бананы (1).
• Медь: Западная диета содержит мало меди и часто исключает этот полезный элемент. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (20).
• Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом и часто содержится в жирных растительных продуктах, которые очень богаты этим витамином.
• Витамин B6: На самом деле это группа связанных витаминов, которые отвечают за преобразование пищи в энергию.
• Витамин C: Это важный антиоксидант для иммунной функции и здоровья кожи (21).

Другие растительные соединения

Помимо всех этих полезных компонентов, авокадо также богат:

• Каротиноиды: Авокадо содержат различные каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, эти два полезны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глазных заболеваний (22, 23).
• Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать организм от воспалений и рака (24, 25).
• D-манногептулоза: Тип сахара, обнаруженный в авокадо; сообщается, что он помогает контролировать уровень сахара в крови (26, 27, 28).

Авокадо очень богат каротиноидными антиоксидантами.

Из-за этого потребление жиров вместе с этими антиоксидантами увеличивает их всасывание в организм.

Благодаря тому, что авокадо содержит много жира, каротиноидные антиоксиданты, содержащиеся в нем, особенно хорошо усваиваются (29).

Польза авокадо для здоровья

Груша авокадо считается уникальным фруктом из-за ее важных питательных веществ, таких как антиоксиданты, которые необходимы для здорового питания.

В отличие от большинства фруктов, которые состоят в основном из углеводов, полезные свойства фруктов авокадо включают высокое содержание полезных жиров, а также других мощных питательных веществ, что делает их очень полезными для вашего здоровья.

Неудивительно, что авокадо приносит много пользы для здоровья, что легко подтверждается научными исследованиями.

Итак, каковы преимущества авокадо?

Вот 15 полезных свойств груши из авокадо.

Очень питательный

Авокадо стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря своей пользе для здоровья.

Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его многочисленные полезные свойства (30, 31).

Самый популярный сорт авокадо называется авокадо Хасс, и он может весить от 8 унций (220 грамм) до 3 фунтов (1.4 кг).

Из-за формы, зеленого цвета и неровной кожи ее часто называют «аллигаторной грушей».

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Благодаря большому разнообразию питательных веществ, он содержит, в том числе 20 различных витаминов и минералов, авокадо — одни из самых сильнодействующих фруктов.

В приведенном ниже списке перечислены некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (32):

• Витамин К: 26% от суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 20% от суточной нормы.
• Витамин C: 17% от суточной нормы.
• Калий: 14% от суточной нормы.
• Витамин B5: 14% от суточной нормы.
• Витамин B6: 13% от суточной нормы.
• Витамин E: 10% от суточной нормы.
• Он также содержит небольшое количество железа, меди, марганца, магния, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Все они содержат 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров.

Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, только два из них являются «чистыми» углеводами, а семь из них — клетчаткой, что делает авокадо дружественной растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Еще одна вещь, которая делает авокадо суперпродуктом, — это тот факт, что он не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Из-за низкого процента насыщенных жиров, содержащихся в авокадо, многие специалисты «старой школы» считают его суперпродуктом.

вызывает чувство сытости и похудание

Существует неправильное представление об авокадо и его побочных эффектах, когда речь идет о программах похудания и диетах.

Некоторые люди думают, что авокадо следует избегать в диетах с ограничением калорий из-за того, что они содержат много жиров.

Напротив, употребление авокадо и включение его в свой рацион не помешает вам похудеть.

Фактически, добавление авокадо в пищу поможет вам почувствовать себя более насыщенным, что в конечном итоге уменьшит ваше желание есть больше и есть чаще.

Было доказано, что подобные блюда без авокадо не вызывают такого насыщения (33, 34).

Принимая все это во внимание, становится ясно, что авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Кроме того, авокадо является продуктом, благоприятным для похудения, потому что он богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови (35, 36).

Уменьшает симптомы артрита

Артрит стал одним из самых распространенных заболеваний в западных странах.

Характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща.

Поскольку болезнь прогрессирует, ее также можно постепенно лечить.

Некоторые из лечебных добавок сделаны из масел авокадо и соевых бобов.

Масло авокадо (33%) и соевое масло (66%) в основном используются для подавления и окончательного лечения симптомов у людей, страдающих артритом.

Согласно многочисленным исследованиям, эти добавки уменьшают симптомы артрита, особенно в области коленей и бедер (37, 38, 39, 40, 41).

содержит больше калия, чем банан

Калий — одно из тех питательных веществ, которых большинству людей не хватает в своем рационе (42).

Это питательное вещество не только помогает поддерживать электрические градиенты в клетках тела, но также полезно для различных важных функций организма.

Авокадо очень богаты этим питательным веществом. В 100 граммах авокадо (3,5 унции) содержится 14% суточной нормы.

Банан, который считается типичным продуктом с высоким содержанием калия, содержит только 10% калия (43).

В некоторых исследованиях доказано, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (19).

снижает уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца — причина смерти номер один в мире как для мужчин, так и для женщин (44).

Несколько маркеров крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний: холестерин, артериальное давление, триглицериды, маркеры воспаления и многие другие.

Польза авокадо для здоровья была протестирована и изучена в восьми контролируемых испытаниях на людях, чтобы выяснить их влияние на эти факторы риска.

Эти исследования включали разделение на группы, в которых одной группе было предписано есть авокадо, а другой — запретили есть его.

Результаты должны были дать представление о том, что происходит с маркерами крови пациентов с течением времени.

Исследования показали, что авокадо обладают способностью (33, 45, 46, 47, 48, 49, 50):

• Значительное снижение уровня общего холестерина.
• Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») до 11%.
• Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
• Снижает уровень триглицеридов в крови до 20%.

В одном из исследований было доказано, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров привело к улучшению профиля холестерина (51).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими и обнадеживающими, исследования авокадо и его пользы были небольшими (13–37 пациентов) и краткосрочными (1–4 недели).

Тем не менее, не стоит упускать из виду впечатляющие результаты.

вызывает общее улучшение здоровья

Многим людям сложно придерживаться здорового питания.

Не многие люди знают, сколько фруктов может улучшить их здоровье.

Один из таких фруктов — авокадо.

Исследование, проведенное с участием 17 567 участников опроса NHANES в США, показало, что потребители авокадо были намного здоровее людей, которые не ели авокадо.

Благодаря своей высокой пищевой ценности, авокадо помог этим людям получить гораздо больше питательных веществ.

Это помогло снизить риск метаболического синдрома — группы симптомов, которые являются основным фактором риска диабета и болезней сердца (52).

Также сообщалось, что люди, которые регулярно ели авокадо, теряли вес, имели более низкий ИМТ и значительно меньшее количество жира на животе.

Кроме того, у этих людей также был более высокий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).

Тем не менее, опять же, эти результаты не являются гарантией того, что авокадо является реальной причиной улучшения здоровья.

Тем не менее, авокадо требуется время, чтобы стать признанной и признанной добавкой для здоровья.

Поглощает питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до количества питательных веществ, это не единственное, что имеет значение.

Некоторые растения очень богаты многими питательными веществами, но их способность усваивать их не так велика.

Способность абсорбировать питательные вещества из пищеварительного тракта в ваш организм — вот что делает эти питательные вещества значимыми.

Некоторые питательные вещества являются так называемыми «жирорастворимыми», что означает, что они должны сочетаться с жиром, чтобы их можно было использовать и использовать.

Жирорастворимые питательные вещества — это витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты, такие как каротиноиды.

Одно исследование доказало, что добавление авокадо или масла авокадо в еду, салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6–15 раз (53).

Помимо того, что авокадо очень питателен, он также может значительно увеличить питательную ценность других растений, которые вы едите, за счет включения в свой рацион.

Авокадо — отличный источник жира, и это причина для включения его в свой здоровый вегетарианский рацион.

Без жира все остальные питательные вещества могут быть потеряны.

защищает ваше зрение

Не только полезные свойства авокадо способствуют усвоению антиоксидантов из других продуктов, но и сами фрукты богаты антиоксидантами.

Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в авокадо, — это лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз и зрения (54, 55).

В некоторых исследованиях были получены результаты, согласно которым эти антиоксиданты связаны со снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, особенно часто у пожилых людей (56, 57).

В результате, употребление большого количества авокади обеспечит вашему организму пользу для глаз в долгосрочной перспективе.

Полезно для беременных

Согласно одному исследованию, авокадо — отличный выбор для беременных женщин, поскольку он содержит большое количество фолиевой кислоты, которая важна для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и нервная трубка.

Витамин B очень важен, и эта польза для здоровья авокадо является причиной, по которой врачи рекомендуют употреблять большое количество авокадо до и во время беременности.

Авокадо содержит около 45 мкг фолиевой кислоты на полстакана; больше, чем любой другой фрукт.

Витамин К — еще одно ценное питательное вещество для беременных.

К счастью для будущих мам, он также в высокой концентрации содержится в авокадо.

Дефицит витамина К вызывает кровотечение, или ВКДБ, при котором новорожденные дети не могут остановить кровотечение, потому что их кровь не содержит достаточного количества витамина К.

Употребление большего количества фруктов, содержащих витамин К, во время беременности может помочь вам пройти

.

Amazing Skin & Hormone Control

Один из самых питательных продуктов на рынке сегодня, преимущества авокадо для здоровья включают яркую кожу, контроль гормонов и потерю веса. Благодаря своему мягкому вкусу и кремообразной консистенции авокадо станет отличным дополнением к соусам, десертам и многому другому!

Green Superfood

Авокадо, несомненно, является зеленым суперпродуктом. Просто взгляните на все, что содержится в авокадо:

• Бета-ситостерин, глутатион и другие фитохимические вещества — Богатый фитохимическими веществами, употребление авокадо помогает бороться с такими заболеваниями, как катаракта и дегенерация желтого пятна.
• Медь, железо и другие минералы — Авокадо богат минералами, включая железо, медь, фосфор, магний и калий. На самом деле, вам нужно съесть два или три банана, чтобы достичь уровня калия всего в одном авокадо.
• Жирорастворимые витамины — авокадо содержит жирорастворимые витамины А, Е и К. Эти важные витамины нужны не только нашему организму для правильной работы, они могут работать вместе с магнием, цинком и другими важными минералами. таким уникальным образом, что служит нежным напоминанием о мудрости и силе Бога и о том, почему мы должны есть больше питательных лакомств, таких как авокадо.
• Волокно — польза авокадо для здоровья помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать контроль веса и обеспечивать правильную работу кишечника благодаря высокому уровню клетчатки.
• Фолат — хотя уже известно, что фолиевая кислота снижает риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и дефекты нервной трубки, также было доказано, что он предотвращает инсульт.
• Мононенасыщенные жиры — авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров.Фактически, это один из лучших источников в мире. Считается, что мононенасыщенные жиры обращают вспять резистентность к инсулину и делают их отличным лакомством для диабетиков.
• Фитонутриенты — полифенолы и флавоноиды являются примерами противовоспалительных фитонутриентов, которые уменьшают дегенеративные нарушения, поражающие суставы, соединительные ткани, внутренние органы и кожу.
• Белок — да, белок! Авокадо содержит самый высокий уровень белка и самый низкий уровень сахара среди всех фруктов.Эта уникальная комбинация преимуществ авокадо для здоровья помогает вашему телу наращивать мышечную массу, разрушая жировые клетки.
• Водорастворимые витамины B и C — поскольку витамины B-комплекса и витамин C не хранятся в организме, их необходимо ежедневно заменять. Я уверен, что вы все слышали поговорку: «Яблоко в день убережет доктора», но на самом деле ее стоит заменить на авокадо.

4 Преимущества употребления авокадо

Да, авокадо — удивительный суперпродукт, и он должен быть в нашем рационе, поскольку мы сосредоточены на укреплении нашей иммунной системы с помощью биоактивных противовоспалительных продуктов.

Хотя вы, возможно, не слышали о биоактивных пищевых продуктах раньше, вы, скорее всего, знакомы с термином «антиоксидант». Антиоксиданты — это основная причина, по которой больше людей должны говорить о биологически активных веществах.

• Одно определение гласит, что биоактивных соединений являются «компонентами пищи, которые влияют на физиологическую или клеточную активность животных или людей, которые их потребляют».
• Или, говоря более практическим языком, они представляют собой «фитохимические вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания», способные модулировать метаболические процессы, что приводит к улучшению здоровья.

Принимая во внимание эти определения, «биоактивные продукты питания», следовательно, будут такими продуктами питания, которые богаты химическими веществами растительного происхождения, которые помогают укреплять иммунную функцию и укрепляют здоровье.

Как пища, богатая биологически активными веществами, эти четыре преимущества для здоровья авокадо могут быть вашими, если вы будете их регулярно есть.

1. Хорошо для вашей кожи

Хотите сияющую красивую кожу? Ешьте авокадо. При употреблении в пищу или наружном применении авокадо является прекрасным натуральным увлажняющим средством. Авокадо, богатый жирорастворимыми витаминами и мононенасыщенными жирами, делает этот фрукт увлажняющим средством номер один матушки-природы.

Использование масла авокадо или втирания корки авокадо в кожу будет способствовать здоровой и сияющей коже и бороться с прыщами. Добавьте несколько лечебных эфирных масел, таких как мята перечная, розмарин или лаванда, и бум: у вас есть доступный натуральный лосьон, который намного мощнее, чем зелья с химическими добавками, которые вы покупаете в магазине.

2. Борьба с раком

Обладают ли авокадо секретными способностями борьбы с раком? Некоторые новые исследования говорят: «Да!» На самом деле, в журнале Nutrition and Cancer недавно была опубликована статья, в которой фитохимические вещества в авокадо рекламируются как мощные средства против рака полости рта.В отчете говорится, что авокадо может заменить химиотерапию для пациентов с раком полости рта.

Ученые из Университета штата Огайо продвинули теорию еще дальше и теперь пытаются выяснить, почему авокадо так сильны. В раннем отчете, опубликованном в 2011 году, исследователи предположили, что конкретная комбинация фитонутриентов авокадо может быть ключом к способности фруктов убивать рак.

3. Гормональный баланс

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья и, как было установлено, помогает снизить метаболический синдром у взрослых.Авокадо помогает при высоком кровяном давлении, гипертонии и потере веса, которые являются кластерными состояниями, связанными с сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом, а также помогают регулировать гормоны, которые являются ключевыми переменными в этих факторах риска.

Любопытно, что никаких данных о влиянии авокадо на факторы риска заболеваний не публиковалось до тех пор, пока журнал Nutrition Journal не сообщил об исследовании 2001–2008 годов. Благодаря этому отчету у нас теперь есть масса информации.Вот лишь несколько интересных фактов, которые исследователи обнаружили, наблюдая за пищевыми привычками 17 567 взрослых в США:

• Те, кто включал авокадо в свой рацион, с большей вероятностью придерживались сбалансированной диеты, чем те, кто не ел авокадо.
• Согласно исследованию, «потребители авокадо потребляли значительно больше овощей; фрукты, качество диеты, общий жир, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, пищевые волокна, витамины E, K, магний и калий; витамин К и меньшее потребление добавленных сахаров.
• Масса тела, масса тела и окружность талии были уменьшены, а уровни ЛПВП были увеличены у участников, которые регулярно ели авокадо.
• У людей, которые регулярно ели авокадо, вероятность развития метаболического синдрома на 50% ниже.

4. Здоровье сердца

Благодаря своему составу жирных кислот (71% мононенасыщенных жирных кислот, 16% насыщенных жирных кислот и 13% полиненасыщенных жирных кислот) авокадо и масло авокадо особенно эффективны для укрепления здоровья сердца.

Теперь, после того, как десятилетия их пользы для здоровья практически забыты, все новые и новые исследования и клинические исследования начинают объяснять влияние потребления авокадо на болезни сердца.

Например, ученые из Мексики предложили диету с высоким содержанием авокадо здоровым участникам и участникам с высоким уровнем холестерина и сравнили их с группой, которая не ела авокадо. Всего за одну неделю исследования было обнаружено, что здоровые люди с нормальным уровнем липидов, которые ели авокадо, снизили уровень холестерина на 16%.

Результаты для участников с высоким уровнем холестерина были еще более информативными. У них не только общий холестерин упал на 17%, но и их ЛПНП (22%) и триглицериды (22%), а их ЛПВП даже выросли на 11%!

Если вы все еще не понимаете, насколько важно ежедневно есть авокадо как часть вашего естественного режима здоровья, пора просыпаться. Включить авокадо в свой рацион очень просто. Вот несколько полезных советов.

• Авокадо можно использовать в качестве заменителя масла / жира в выпечке.
• Из авокадо, нарезанного кубиками, можно приготовить превосходный суп для супа.
• Кухонный комбайн может взбивать авокадо для приготовления десертов, таких как пудинги, муссы и т. Д.
• Пропустите детское питание в банках и разомните авокадо, пока оно не станет однородным.

Расскажите нам о ваших любимых способах насладиться преимуществами авокадо и поделитесь одним или двумя рецептами в комментариях ниже.

Ссылки:

1. Fulgoni VL, et al. Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ, а также с меньшим риском метаболического синдрома у взрослых в США: результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES) 2001-2008 гг.Nutr J. 2013 2 января; 12: 1.
2. Лопес Ледесма Р. и др. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (авокадо) при легкой гиперхолестеринемии. Arch Med Res. 1996 Зима; 27 (4): 519-23.
3. Ding H, et al. Селективная индукция апоптоза клеточных линий рака ротовой полости человека экстрактами авокадо через механизм, опосредованный ROS. Nutr Cancer. 2009; 61 (3): 348-56.
4. D’Ambrosio SM, et al. Компоненты алифатического ацетогенина плодов авокадо подавляют пролиферацию раковых клеток ротовой полости человека, воздействуя на путь EGFR / RAS / RAF / MEK / ERK1 / 2.Biochem Biophys Res Commun. 2011 10 июня; 409 (3): 465-9. DOI: 10.1016 / j.bbrc.2011.05.027. Epub 2011 8 мая.
5. Dreher ML, et al. Состав авокадо Hass и потенциальные эффекты для здоровья. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50.
6. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=100
7. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5

.

No related posts.